الأغذية و المكملات

الكرياتين

على الأغلب إذا وصلت إلى هذا المقال فإنك من الرياضيين. لاعجب في ذلك، فالكرياتين هو أحد أشهر المكملات الغذائية في عالم الرياضيين و الذي حاز على شهرته الواسعة بسبب كفائته العالية في مساعدة الرياضيين على تحقيق أهدافهم من زيادة الكتلة العضلية ( خصوصا للاعبي كمال الأجسام) و تحسين الأداء البدني.

رغم شهرة مكمل الكرياتين في المجال الرياضي، أثبت الكرياتين فعاليته في تحقيق العديد من الفوائد العلاجية الأخرى و تنبيه الأعصاب و تحسين الإدراك وهو ما سنناقشه في مقالتنا لتوسيع دائرة فهمنا لهذا المكمل.

الكرياتين كغيره من المكملات ينبغي تناوله وفق بروتوكولات مدروسة ليحقق أهدافه و تجنب الإصابة بأي آثار جانبية نتيجة الإفراط في تناوله.

مقالات عن الموضوع



هل لديك سؤال ؟

أسئلة شائعة

قد تظهر نتائج الكرياتين سريعًا وفي فترة قصيرة إذا تم تناول نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية وتناول مكملات الكرياتين بطريقة التحميل أو مرحلة التحميل والتي تهدف إلى زيادة مخزون العضلات من الكرياتين حيث يتم تناول 20 جرامًا يوميًا مقسمة على أربع جرعات (كل جرعة 5 جرام) لمدة 5 – 7 أيام.

 

وبعد مرحلة التحميل تبدأ مرحلة الحفاظ على مخزون الكرياتين عن طريق تناول جرعة أقل تتراوح من 2 – 10 جرام يوميًا.

 

وأثبتت الأبحاث أن هذا النظام يعزز بشكل فعال مخزون الكرياتين في العضلات بنسبة 10 – 40%

 

اقرأ المزيد عن فوائد الكرياتين الرياضية والعلاجية المثبتة علميًا

الكرياتين مونوهيدرات (الكرياتين أحادي الهيدرات) هو أفضل أنواع الكرياتين والتي قامت عليه غالبية الأبحاث وأثبتت فعاليته.

 

يتكون كرياتين مونوهيدرات من جزيء الكرياتين وجزيء الماء، ويمكن معالجته بعدة طرق لتحسين فعاليته مثل إزالة جزيء الماء، مما يؤدي إلى الكرياتين اللامائي.

 

يؤدي التخلص من الماء إلى زيادة كمية الكرياتين في كل جرعة. الكرياتين اللامائي هو 100٪ من الكرياتين بالوزن ، في حين أن شكل أحادي الهيدرات حوالي 90٪ من الكرياتين بالوزن.

 

ويمكن تحويل الكرياتين إلى ميكرون (أي جزيئات صغيرة جدًا) لتحسين قابلية الذوبان في الماء وبالتالي زيادة الامتصاص، ويوجد هذا المنتج باسم كرياتين مونوهيدرات بلاتينيوم.

 

للمزيد من المعلومات يمكنك الاطلاع على فوائد الكرياتين الرياضية والعلاجية المثبتة علميًا وكرياتين مونوهيدرات

إن الكرياتين هو أكثر المكملات فعالية لزيادة كتلة وقوة العضلات، فهو مكمل أساسي في صالات كمال الأجسام واللياقة البدنية. وأظهرت الأبحاث أن تناول الكرياتين يضاعف قوة العضلات عند مقارنتها بالتدريب وحده.

 

وتزيد مكملات الكرياتين من مخزون الجسم من الفوسفوكرياتين، والذي يستخدم لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين ATP أثناء التمرينات عالية الكثافة. وبالإضافة إلى دور الكرياتين في إنتاج الطاقة ATP ، فقد يؤدي أيضًا إلى تحسين وظيفة خلايا العضلات بطرق أخرى مثل زيادة IGF-1  وهو هرمون رئيسي لنمو العضلات.

 

وقد يساعد الكرياتين أيضًا في تقليل تلف العضلات والحفاظ على العضلات أثناء التمرين. وهذا يؤدي إلى زيادة حجم العضلات على المدى الطويل. وفائدة أخرى طويلة المدى للكرياتين هي القدرة على التحمل وأداء المزيد من التمارين.

 

لقراءة المزيد عن فوائد الكرياتين للعضلات والرياضيين يمكنك الاطلاع على المقال الشامل ففوائد الكرياتين الرياضية والعلاجية المثبتة علميًا

الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات. ويساعد العضلات على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة. ويحظى تناول الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام من أجل اكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين. عند تناول مكملات الكرياتين يزيد من مخزون الطاقة في الخلايا، وعندما يكون هناك المزيد من الطاقة في الخلايا فيؤدي بشكل أفضل أثناء التمرين.

 

ويساعد الكرياتين أيضًا في حدوث العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وهذا مفيد جدًا لرياضة كمال الأجسام التي تعتمد على قوة العضلات لرفع الأثقال.

 

يمكنك الاطلاع على الدراسات العلمية التي تؤكد فوائد الكرياتين الرياضية والعلاجية المثبتة علميًا

خلاصة التأثيرات

التأثير على الفعالية درجة التأثير
الكتلة العضلية أثبت الكرياتين فعاليته في زيادة الكتلة العضلية عد تناوله بالتزامن مع ممارسة تمارين المقاومة عند العديد من الفئات و التي تشمل الرياضيين، كبار السن و النساء

فعالية عالية مبنية على عدد كبير من الدراسات

الأداء البدني الكرياتين يزيد من القدرة البدنية لممارسة العديد من الرياضات عبر إمداد الجسم بالطاقة كما يساعد على تقليل شعور الجسم بالإجهاد

فعالية عالية مبنية على عدد كبير من الدراسات

الاكتئاب تتوفر العديد من الأدلة التي تؤكد على فعالية الكرياتين في تخفيف أعراض الاكتئاب، خصوصا عند النساء

فعالية عالية مبنية على عدد كبير من الدراسات

الضمور العضلي (Myotonic Dystrophy type II (DM2)) يمارس الكرياتين تأثيرا إيجابيا فيما يتعلق بتحسين الحالة الصحية لمرضى الضمور العضلي

فعالية طفيفة مبنية على عدد كبير من الدراسات

التنبيه و الإدراك يزيد الكرياتين من الأداء الذهني خصوصا في حالة قلة النوم، حيث يخفف من تأثير قلة النوم على الادراك كما يزيد من الادراك عند النباتيين

فعالية طفيفة مبنية على عدد كبير من الدراسات