الأغذية و المكملات

الشاي الاخضر

الشاي الأخضر غني عن المقدمات و التعريفات، بل على الأرجح أنّك عزيزي القارئ تتصفح مقالنا هذا و أنت تتناول مشروبك من الشاي الأخضر و ترغب في معرفة ما الفوائد التي تعود عليك من تناول هذا المشروب السحري.

في الحقيقة، قد يسرك معرفة الكم الهائل من التأثيرات التي يضمن لك تناول الشاي الأخضر تحقيقها. فالأبحاث السريرية عالية الجودة تؤكد منافع الشاي الأخضر في الحفاظ على صحة القلب، والوقاية من السرطان، ونجد أنّ منافعه تطال كافة أجهزة الجسم بدرجات تأثير متفاوتة.

و لكن التمتع بخصائصه العلاجية يستلزم تناوله وفق جرعات معينة سيأتي تفصيلها في مقالتنا هنا حول الشاي الأخضر.

يمكنك الاستمتاع بقراءة الفوائد التي يحققها الشاي الأخضر و الاطلاع على أحدث الأدلة العلمية بهذا الشأن كما و سنكشف عن التأثير الحقيقي للشاي الأخضر في كثير من الجوانب التي قد يكون فيها مبالغة أحيانا، و نوضح الجرعات التي تضمن تحقيق هذه الفوائد.

مقالات عن الموضوع

هل لديك سؤال ؟

أسئلة شائعة

يعد الاسهال أحد الأعراض الجانبية لتناول الشاي الأخضر على الريق أو تناوله بكثرة دون التدرج في الجرعة المتناولة، و غالبا سببه حساسية الجسم لمفعول الكافيين في الشاي الأخضر. حيث يزيد الكافيين من طرح الماء من الأمعاء و بالتالي يسبب حالة من الاسهال، و قد يزيد الكافيين من حركة الأمعاء و بالتالي يسهل خروج الفضلات من الجسم.

 

و البعض ينزعج من هذا التأثير للشاي الأخضر الذي إن تفاقم قد يسبب جفاف و نقص امتصاص الفيتامينات. و من الاستراتيجيات الفعالة لتقليله هي بالتدرج بالجرعة المتناولة من الشاي الأخضر حتى يتعود الجسم على مفعول الكافيين، و الاستراتيجية الأخرى هي بتجنب تناول الشاي الأخضر على الريق و تناوله مع الوجبات.

 

للاطلاع على المزيد من الآثار الجانبية لتناول الشاي الأخضر يمكن مطالعة مقالنا فوائد الشاي الاخضر المثبتة علميا.

في إحدى الدراسات السريرية العشوائية، أدى تناول 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميا إلى زيادة تقدر بحوالي 4% في مجمل استهلاك الطاقة في الجسم أي معدل حرق السعرات الحرارية. و علق الباحثون بالقول أنّه و على الرغم من كون هذه النسبة بسيطة، إلّا أنّ المفعول التراكمي يوم بعد يوم لهذا الاستهلاك كفيل بملاحظة التأثير على خسارة الوزن.

 

بعض الأبحاث الأخرى أشارت أنّ الزيادة في حرق السعرات قد ترتفع إلى 8%من مجمل الاستهلاك اليومي، وأنّ هذا الحرق يستمر حتى أثناء الراحة.

 

كما يشير الباحثون المهتمون بهذا المجال أنّ هذا المعدل يزداد عند اقتران شرب الشاي الأخضر بممارسة الرياضة، وهو ما تؤكده الأبحاث المجراة في هذا الشأن.

 

للاستزادة حول الدلائل العلمية المقرونة بفعالية الشاي الأخضر في حرق الدهون و انقاص الوزن يمكن مطالعة مقالنا فوائد الشاي الاخضر للكرش.

نعم، الشاي الأخضر هو أحد أهم الأعشاب المتوفرة و الآمنة للتنحيف و إنقاص الوزن، وهو ما أكده عدد كبير من الدراسات السريرية عالية الجودة.

 

حيث يسبب الانتظام على شرب الشاي الأخضر أو تناول مستخلصه إلى زيادة ما يسمى أكسدة الأحماض الأمينية (Fatty Acid Oxidation)، و هي أحد أهم الأسباب في حرق الدهون في الجسم و إنقاص الوزن. كما وجد أنّ الشاي الأخضر قد يزيد من مستوى هرمون الأديبوناكتين(Adiponectin) المسؤول عن الشعور بالشبع و يقلل من هرمون الجريلين (Ghrelin) المسؤول عن الإحساس بالجوع.

 

أما بالنسبة للجرعة، فغالبا يلزم الانتظام على شرب ما بين 3-5 أكواب من الشاي الأخضر يوميا لمدة تزيد عن 12 أسبوع لملاحظة التأثير المطلوب على الوزن. كما أشارت بعض الدراسات أنّ تناول مستخلص الشاي الأخضر بجرعة تصل إلى 850 مليجرام لمدة 12 أسبوع إلى كفاءة مماثلة في إنقاص الوزن.

 

يمكن الاستزادة من معرفة الدلائل العلمية حول فعالية الشاي الأخضر لخسارة الوزن و كفائته في التخلص من دهون الكرش عبر قراءة مقالنا فوائد الشاي الاخضر للكرش.

يعد تناول الشاي الأخضر ممارسة آمنة لجميع الفئات مالم يتم المبالغة أو الافراط في تناوله.

 

و أحد أهم معايير الأمان لتناول الشاي الأخضر هو ألّا يتم تجاوز الجرعة اليومية المسموح بها من مركب الايبغالوغالوكاتيكين (EGCG Epigallocatechin 3-gallate) وهو المركب الأبرز المسؤول عن فشل الكبد (العرض الجانبي الأبرز للافراط في تناول مستخلص الشاي الأخضر).

 

يعد شراب الشاي الأخضر و مستخلصه آمن على أن يتم تناوله بجرعة تتراوح بين 450-750 مليجرام يوميا من ال(EGCG). و تشير التقديرات أنّ كوب من الشاي الأخضر (250مل) يحتوي على حوالي 50-100 ميلجرام من ال(EGCG).

 

و بفرض احتواء كوب الشاي الواحد على الكمية الأكبر وهي 100 ميلجرام من  ال(EGCG) يمكن القول أنّ أكبر كمية مسموح بها من الشاي الأخضر يوميا هي تناول 7 أكواب.

 

لمعرفة المزيد عن الدلائل العلمية للكمية المسموح بها من الشاي الأخضر و أضرار تناوله يمكن مطالعة مقالنا فوائد الشاي الاخضر المثبتة علميا.

  • الدراسات السريرية لم تلاحظ أي أعراض جانبية لتناول 15 حبة من مستخلص الشاي الأخضر يوميا (مايعادل 2.25 غرام من مستخلص الشاي، 337.5 ملليغرام من مركبات ال(Epigallocatechin-3-gallate)، و 135 ملليغرام من الكافيين) لمدة 6 شهور.
  • كما أظهرت دراسة سريرية ( Randomized, Placebo-Controlled Trial) أنّ تناول ابيجالو كاتيكين جالات بالكمية الموجودة في 8-16 كوب من الشاي الأخضر مرة أو مقسمة علي مرتين يوميًا على فترات متباعدة لمدة 4 أسابيع، آمن للأشخاص الأصحاء. بينما أدى تناول كميات كبيرة من الشاي الأخضر (5-6 ليتر/اليوم) إلى ظهور العديد من الأعراض مثل غثيان، قيء، نفخة، عسر هضم، وإسهال.
  • بالإضافة إلى الأعراض العصبية بسبب التعرض لنسبة عالية من الكافيين مثل الدوخة، الأرق، الرعشة، عدم الشعور بالراحة، التشوش الفكري، وزيادة التبول. وأن أخطر الآثار الجانبية لتناول الشاي الأخضر هي فيما يخص صحة الكبد عندما يتم تناول مستخلصه بجرعات كبيرة ومركزة، وليس من تناوله الروتيني كشاي.

في الحقيقة، وبعد الاطلاع على الأدلة العلمية من مصادرها الموثقة، نجد أن تناول الشاي الأخضر على الريق يرتبط بحدوث العديد من الآثار الجانبية على الجهاز الهضمي والكبد أكثر من كونه وصفة لتحقيق الفوائد.

الشاي الأخضر واحد من أهم المصادر للحصول على مضادات الأكسدة والليمون معروف بفوائده الصحية للجسم.

 

أظهرت احدى الدراسات أن محتوى خليط الشاي الأخضر والليمون من البولي فينولز يفوق ما يحتويه الشاي الأخضر بمفرده. وأنّ هذا المزيج يتميز بقدرة كبيرة على محاربة التأكسد و القضاء على الجذور الحرة.

فيما يخص فوائد الشاي الأخضر بالنعناع، فعلى الرغم من كون النعناع من أشهر المنكهات المستخدمة مع الشاي. إلا أن الفائدة من استخدامه محدودة.

 

أجريت دراسة لتحديد الزيادة في الفعالية المضادة للأكسدة بعد إضافة أنواع مختلفة من النكهات للشاي الأخضر مثل إضافة الليمون، المانجا، الخوخ، أو النعناع. وقد وجدت الدراسة أنّ أقل زيادة في الفعالية مضادة للأكسدة تتعلق بإضافة النعناع إلى الشاي الأخضر مقارنة بفعالية النكهات الأخرى.

 

بشكل مماثل عند دراسة التحسن على الخواص المضادة للأورام، وجد أنّ أقل فعالية للشاي في محاربة السرطان هي عند إضافة النعناع مقارنة بالفعالية الملحوظة لإضافة زهر الياسمين كنكهة.

ربما من أنجح الخلطات فيما يتعلق بالشاي الأخضر هي فيما يتعلق بإضافة الزنجبيل إلى الشاي الأخضر.

 

وجدت إحدى الدراسات أن مزيج الشاي الأخضر والزنجبيل والقرفة له فعالية ملحوظة في خفض مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام بدرجة أكبر من قدرة أي من هذه المكونات منفردة.

 

ناقشت دراسة أخرى الآلية المحتملة حول فعالية الشاي الأخضر و الزنجبيل في خفض مستوى السكر في الدم عند مرضى السكر. حيث يعتقد الباحثون أن الآليات المحتملة هي كما يلي: تقليل امتصاص الجلوكوز، حماية خلايا البنكرياس من التلف وبالتالي الحفاظ على مستوى الأنسولين في الدم، و تحسين حساسية الخلايا لمفعول الأنسولين، وبالتالي زيادة دخول الجلوكوز للخلايا العضلية والدهنية.

خلاصة التأثيرات

التأثير على الفعالية درجة التأثير
صحة القلب و الشرايين

أظهر الشاي الأخضر فعالية عالية في الحفاظ على صحة القلب و الشرايين عبر العديد من الآليات مثل تحسين مستوى الكولسترول في الدم و بالتالي الحماية من الجلطات القلبية و غيرها من الجلطات. كما تظهر منافع الشاي الأخضر في خفض ضغط الدم المرتفع، و التي بالمحصلة تؤدي إلى الحفاظ على صحة القلب و الشرايين

فعالية متوسطة إلى عالية مبنية على عدد كبير من الدراسات

الكبد

اضافة إلى فوائد الشاي الأخضر في حماية الكبد من الإصابة بالسرطان، فالشاي الأخضر يخفف من حدة أمراض الكبد و يحسن من مستوى انزيمات الكبد

فعالية عالية مبنية على عدد كبير من الدراسات

السرطان

واحدة من أهم فوائد الشاي الأخضر هي فيما يتعلق بخصائصه في الحماية من الإصابة بالسرطان، حيث تتراكم الأدلة العلمية حول فوائد الشاي الأخضر في الحماية من الإصابة بسرطان المعدة، الثدي، البروستاتا، الكبد، و غيرها من الأنواع

فعالية طفيفة إلى متوسطة مبنية على عدد كبير من الدراسات

الدماغ و الحماية من الإصابة بالزهايمر

الشاي الأخضر يحسن من الإدراك و يحمي من الإصابة بمرض الزهايمر

فعالية طفيفة مبنية على عدد كبير من الدراسات

مرض السكري

الشاي الأخضر يحسن من المؤشرات الحيوية عند مرضى السكر، و خاصة فيما يتعلق بمستوى البروتين C المتفاعل (CRP)

فعالية طفيفة مبنية على عدد كبير من الدراسات

القولون

الشاي الأخضر يخفف من داء الالتهاب الامعائي مثل داء كرون (Crohn´s Disease) و التهاب الأمعاء التقرحى (Ulcerative Colitis)

فعالية محتملة مبنية على عدد قليل من الدراسات

الكلى

يحمي الشاي الأخضر الكلى من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: التهاب الكلى الحاد و المزمن، حصوات الكلى، التهاب الكلى الناتج عن مرض السكري، و تليف الكلى

فعالية محتملة مبنية على عدد قليل من الدراسات

الصحة الجنسية عند الرجال

يساعد الشاي الأخضر على تحسين الانتصاب في العضو الذكري، و تحسين جودة السائل المنوي

فعالية محتملة مبنية على عدد قليل من الدراسات

الدورة الشهرية

الشاي الأخضر يخفف من الألم المصاحب للدورة الشهرية

فعالية محتملة مبنية على عدد قليل من الدراسات

البشرة

الشاي الأخضر يمنع تصبغ البشرة ويؤخر ظهور التجاعيد

فعالية محتملة مبنية على عدد قليل من الدراسات

الكرش و الرجيم

الشاي الأخضر فعال في تخسيس الوزن وخسارة دهون الكرش

فعالية طفيفة مبنية على عدد كبير من الدراسات

الشعر

الشاي الأخضر يزيد من نمو الشعر و قد يساعد في علاج الصلع الوراثي

فعالية محتملة مبنية على عدد قليل من الدراسات