الأغذية والمكملات الغذائية

مصادر الميلاتونين في الغذاء

يُنتج الجسم الميلاتونين بشكل طبيعي إذ يُساعد تناول مادة الميلاتونين على تنظيم الساعة البيولوجية داخل جسم الإنسان، ومكافحة مشاكل الأرق بالإضافة إلى تحسين جودة النوم.

مصادر الميلاتونين في الغذاء

كما يُساعد تناول مادة الميلاتونين أيضًا على التعزيز من وظائف الجهاز المناعي وزيادة كفاءة عمله، ويوجد الميلاتونين في العديد من أنواع الطعام بشكل طبيعي ويؤخذ في النظام الغذائي اليومي، كما أنه يوجد على شكل مكمل غذائي يؤخذ عن طريق الفم.

 

في هذا المقال سنتناول سويًا الميلاتونين بداية من أهميته ومصادره طبيعية كانت أم صناعية، بالإضافة إلى سرد أهم مصادر الميلاتونين في الغذاء وبعض الأطعمة التي تساعد على النوم، تابع معنا.

قائمة المحتوى

الميلاتونين

الميلاتونين هرمون يفرز من الغدة الصنوبرية في الجسم بشكل طبيعي – هرمون النوم – تحت تأثير الضوء، كما أنه يتوفر بشكل صناعي كمكمل غذائي على هيئة حبوب للبلع فمويًا، أو توضع تحت اللسان بهدف ضبط الساعة البيولوجية في جسم الإنسان، وتنظيم دورات الليل والنهار أو دورات النوم والاستيقاظ، بالإضافة إلى إدارة وظائف المناعة وضغط الدم ومستويات الكورتيزول.

أهمية الميلاتونين

بينما يعمل الميلاتونين على تنظيم الساعة البيولوجية داخل جسم الإنسان وعادة ما يتم استخدامه كوسيلة مساعدة على النوم لمكافحة مشاكل الأرق وتحسين جودة النوم، فإنه يستخدم أيضًا في العديد من الأغراض الأخرى إذ إنه:

 

  • ينظم وظائف مناعة الجسم نظرًا لوظيفته كعامل مضاد للأكسدة.
  • ينظم ضغط الدم بالإضافة إلى إدارة مستويات الكوليسترول في الدم.
  • يحسن صحة العين بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف خلايا العين، وتقليل شدة الإصابة باعتلال شبكية العين.
  • يقلل من أعراض الاكتئاب الموسمي والاضطراب العاطفي الموسمي.
  • يطيل من وقت النوم الكلي ويقصر من الوقت الذي يستغرقه الجسم للدخول في دورة النوم، كما يحسن من جودة دورة النوم نفسها.
  • يزيد من مستويات هرمون النمو (Growth Hormone) وهو نوع من الهرمونات المسؤولة عن تجديد الخلايا وزيادة قوة وكتلة العضلات.
  • يساعد في حرقة المعدة وعلاج ارتجاع المرئ، إذ أنه يعمل على تقليل إنتاج مركب أكسيد النيتريك الذي يعمل على إرخاء العضلة العاصرة للمريء، مما يسمح لحمض المعدة بالدخول الى المرئ.

فوائد الميلاتونين

فوائد الميلاتونين

ادعاء علمي

يساعد تناول الميلاتونين على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة دورة النوم بشكل عام.

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 شخصًا يعانون من الأرق أن تناول الميلاتونين قبل النوم بساعتين قد قلل من مقدار الوقت الذي يستغرقونه لدخول دورة النوم، كما ساعد على زيادة عدد ساعات نومهم وعزز من نوعيته.

ادعاء علمي

قد يساعد تناول الميلاتونين على تقليل أعراض الاكتئاب الموسمي.

الدليل العلمي

ضعيف

درجة التأثير

طفيف / محتمل
  • أثبتت الدراسات التي أجريت على 68 شخصًا يعانون من تغير في ساعة أجسامهم البيولوجية أن تناول الميلاتونين يوميًا ساهم في تقليل أعراض الاكتئاب الموسمي لديهم، ولكن لا زالت الأبحاث جارية بشأن تحديد كيفية تأثير الميلاتونين على تقليل أعراض الاكتئاب الموسمي .

الميلاتونين في الغذاء

أثبت الباحثون وجود علاقة وثيقة بين بعض أنواع الأطعمة والمشروبات في تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم، والحصول على نوم هادئ ليلًا والتمتع بوقت نوم أكبر ذي كفاءة أعلى.

 

وذلك نظرًا لاحتواء تلك العناصر الغذائية على مادة الميلاتونين، بجانب بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في مستوى السكر في الدم، ومضادات الأكسدة التي تعزز من آلية عمل جهاز المناعة والحد من أعراض القلق والاكتئاب.

 

ولكن تأثير ذلك يعد تأثيرًا تراكميًا يظهر بعد أسابيع بل شهور من بداية تطبيقه، مع مراعاة تناوله قبل ساعتين أو ثلاث ساعات مباشرة قبل الخلود إلى النوم؛ لتجنب حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء النوم مثل ارتجاع المرئ وغيره.



 

ومن الممكن أن تقلل ممارسة بعض العادات السيئة في إبطال مفعول ذلك الطعام المعزز للنوم مثل إذا كانت غرفة نومك صاخبة أو منيرة أو إذا كنت تستخدم الأجهزة الإلكترونية مباشرة قبل النوم.

 

لذلك عليك باتباع نظام غذائي صحي وتناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين مع المواظبة على العادات السليمة للنوم للحصول على نوم هادئ ومريح.

مصادر الميلاتونين

الميلاتونين في الغذاء

تنقسم مصادر الميلاتونين حسب منشأها إلى نوعين:

 

  • مصادر طبيعية: وهي تتمثل في بعض الأغذية والمشروبات.
  • مصادر صناعية: كمكل غذائي على شكل حبوب تؤخذ عن طريق الفم بجرعة تتراوح بين 0.5 ملليجرام إلى 10 ملليجرام يوميًا، قبل الخلود إلى النوم بثلاثين دقيقة إذا كان الهدف من تناوله هو تحسين جودة النوم، بينما تؤخذ قبل الخلود الى النوم بساعتين أو ثلاث ساعات بهدف ضبط ساعة الجسم البيولوجية.

 

وقد ينتج عن تناول مكملات الميلاتونين حدوث بعض الآثار الجانبية، مثل الشعور بالغثيان أو الصداع أو الدوخة أو الميل إلى النعاس، أيضًا قد تتفاعل مع بعض الأدوية المضادة للاكتئاب أو أدوية ضغط الدم، لذلك لا ينصح بأخذها دون إشراف طبي لمنع حدوث أي أثر عكسي.

أطعمة تساعد على النوم

إليك أهم أنواع الأطعمة التي تساعد على النوم، والتي تتمثل فيما يلي:

 

  • العنب الأحمر: تحتوي بعض أنواع العنب الأحمر على نسبة عالية من الميلاتونين بينما لا تحتوي الأنواع الأخرى على أي نسبة منه على الإطلاق.
  • الكيوي: تحتوي فاكهة الكيوي على نسبة جيدة من مادة الميلاتونين بجانب بعض أنواع المعادن، والبوتاسيوم وحمض الفوليك وبعض أنواع الفيتامينات، مثل: فيتامين هـ وج.
  • الأرز الأبيض: تسهل الكربوهيدرات وصول مادة التربتوفان – حمض أميني يعزز النوم- إلى الدماغ.
  • دقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف بجانب احتوائه على نسبة جيدة من مادة الميلاتونين.
  • الكرز الحامضي: أثبت الباحثون أن تناول الكرز الحامض يزيد من مستويات الميلاتونين في الجسم مما يعزز من صحة دورة النوم.
  • التوت الغوجي: وهو نوع من أنواع التوت الصيني ويحتوي على نسبة عالية من مادة الميلاتونين.
  • البيض: يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للميلاتونين بالإضافة إلى احتوائه على مادتي الحديد والبروتين.
  • الأسماك: خاصة الأسماك الزيتية مثل: السلمون والسردين والتونة والماكريل، فهي تحتوي على كمية جيدة من مادة الميلاتونين بجانب احتوائها على أحماض الأوميجا 3 المعروفة وفيتامين د، إذ أن تناول السمك ثلاثة مرات أسبوعيًا يساعد على التمتع بنوم أفضل.
  • الديك الرومي: يعتبر الديك الرومي مصدرًا جيدًا لمادة الميلاتونين بالإضافة إلى عدد معين من الفيتامينات والمعادن، مثل: الريبوفلافين والفوسفور والسيلينيوم.
  • المكسرات: تحتوي المكسرات أيضًا على مادة الميلاتونين وخاصة الفستق واللوز والكاجو، كما أنها تعد عنصرًا هامًا من عناصر مضادات الأكسدة بالإضافة إلى احتوائها على دهون الأوميجا 3، التي تحمي من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ وبعض المعادن مثل المغنيسيوم.
  • اللبن: يحتوي اللبن أيضًا على نسبة عالية من مادة الميلاتونين إذ يعتبر اللبن الدافئ في حد ذاته علاجًا تقليديًا للأرق.
  • شاي البابونج: يحسن شاي البابونج من نوعية النوم ويقلل من القلق والاكتئاب.

بديل ميلاتونين

الميلاتونين في الغذاء

للميلاتونين بدائل عدة أخرى تقوم بوظيفته وتساعد في الحصول على قسط كاف من النوم وهي:

 

  • المغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم في تهدئة الجسم والعقل، وبالتالي يحفز من الدخول في دورة النوم.
  • عشب الناردين: وهو عشب موطنه الأصلي آسيا وأوروبا، ويستخدم كعلاج طبيعي لأعراض القلق والاكتئاب وتعزيز النوم.
  • عشبة اللافندر: يعتقد أن للافندر رائحة ساحرة مهدئة تعزز النوم.
  • عشبة العاطفة: وهي عشبه تساعد في تقليل التوتر وبالتالي تعزيز صحة النوم.
  • زهرة البابونج: وهي عشب موطنه الأصلي أمريكا الشمالية، وهي أيضًا علاج عشبي رائع لعلاج الأرق.
  • حبوب الجلايسين: وهي حبوب تساعد على تقليل الشعور بالتعب، وبالتالي تحسين جودة النوم.
  • حبوب التريبتوفان: يساعد تناول ذلك الحمض الأميني أيضًا على تحسين نوعية النوم بالإضافة إلى النوم بشكل أسرع.
  • حبوب إل ثيانين: يساعد على تعزيز صحة النوم وجودته.

الخلاصة: مصادر الميلاتونين في الغذاء

إن الغذاء هو الدواء، فاحرص جيدًا على تناول الغذاء الصحي السليم من أجل صحة جسدية ونفسية أفضل، وإذا كنت تعاني من الأرق واضطرابات النوم فاحرص على تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين.

 

 وإذا كنت في حاجة إلى تناول مكملات الميلاتونين فعليك بزيارة الطبيب لتحديد الجرعة وطريقة الاستخدام حسب حالتك الصحية لتحقيق الاستفادة من استعمال مكملات الميلاتونين والتمتع بنوم هادئ وصحي دون أي أضرار أو أعراض جانبية.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

          1. Melatonin available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin

            Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage available at: https://www.healthline.com/nutrition/melatonin

            Hardeland, R., Pandi-Perumal, S. R., & Cardinali, D. P. (2006). Melatonin. TheInternational Journal of Biochemistry \& Cell Biology, 38(3), 313–316.

            Foods High in Melatonin available at: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin#2

            The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed available at: https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#8.-Passionflower-tea

            The Best Foods To Help You Sleep available at: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

            Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R.-Y., Xu, D.-P., & Li, H.-B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients, 9(4), 367.

             

            Alternative Treatments for Sleep Disorders available at: https://www.webmd.com/balance/guide/alternative-therapy

            9 Natural Sleep Aids That May Help You Get Some Shut-Eye available at: https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#risks-and-precautions

            Pereira, N., Naufel, M. F., Ribeiro, E. B., Tufik, S., & Hachul, H. (2020). Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: A review. Journal of Food Science, 85(1), 5–13.




التعليقات


اترك تعليقاً