الأغذية والمكملات الغذائية

كرياتين مونوهيدرات

من منا لا يرغب في جسم قوي مفتول العضلات؟ ومن منا لم يسعى للبحث عن المكملات الغذائية التي تساعده في بناء العضلات، ليكون قويًا ممشوق القوام، وخاصة إذا كنت من رواد صالات الجيم أو من ممارسي رياضة كمال الأجسام.

كرياتين مونوهيدرات

ومن بين هذه المكملات برز اسم الكرياتين مونوهيدرات على الساحة كواحد من أفضل المكملات الغذائية وأشهرها لبناء العضلات بين الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام لما له من فوائد كثيرة في بناء الألياف العضلية وزيادة حجم العضلات وكتلتها.

 

 ولكن نسمع كثيرًا أن المكملات الخاصة ببناء العضلات يكون لها آثار جانبية كبيرة وخاصة على عمل القلب، فهل يقع الكرياتين مونوهيدرات ضمن هذه القائمة ذات الآثار الجانبية أم هو مكمل غذائي آمن؟

 

للمزيد اقرأ عن فوائد الكرياتين.

قائمة المحتوى

كرياتين المونوهيدرات

كرياتين مونوهيدرات

كرياتين مونوهيدرات هو مكمل غذائي يشتهر بأنه يحسن أداء التمارين الرياضية ويزيد الكتلة العضلية الخالية من الدهون.

 

 ويرجع السبب في هذه الشهرة إلى الفعالية التي اشتهر بها الكرياتين مونوهيدرات في إعطاء القوة والطاقة والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية العنيفة وخاصة رياضة كمال الأجسام والتي تحتاج إلى التمرين بالأثقال لفترات طويلة.

 

وكذلك تأثيره في تكبير حجم العضلات وزيادة كثافتها، كما أنه يعد أرخص نسبيًا من المكملات البدنية الأخرى.

 

والكرياتين هو أمينو نيتروجين تم اكتشافه عام 1839والذي يتم إنتاجه في الجسم من خلال الكبد والبنكرياس.

 

ويتواجد الكرياتين في كثير من أنواع الأطعمة مثل اللحوم والأسماك ولكن بنسب بسيطة جدًا، حيث يحتوي الكيلو جرام من اللحوم الحمراء على 5 جرام من الكرياتين بأقصى تقدير، ولذلك قد يحتاج الجسم لجرعات إضافية خارجية من الكرياتين وخاصة للرياضيين، والتي يمكن توفيرها من خلال مكملات الكرياتين مثل الكرياتين مونوهيدرات.

 

ويتواجد الكرياتين بشكل أساسي في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية الكبيرة حيث يوجد بها حوالي 95% من مخازن الكرياتين في الجسم والباقي يتم توزيعه على الكبد والكلى والمخ، ويتم تخزين الكرياتين في الجسم على هيئة فوسفوكرياتين.

فوائد الكرياتين مونوهيدرات

ادعاء علمي

يمتلك الكرياتين فوائد علاجية

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • أثبت الكرياتين مونوهيدرات خصائصه الطبية ولعب دورًا علاجيًا في بعض الحالات المرضية، ومنها:
    • كثافة العظام: أثبتت تجربة سريرية أن تناول الكرياتين مونوهيدرات يزيد من محتوى المعادن في العظام وخاصة منطقة الساقين لدى كبار السن من الرجال. وأوصت بإجراء التجارب السريرية لبحث تأثير مكملات الكرياتين على معادن العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث لأن لديهم نسبة أعلى من هشاشة العظام.
    • شلل الرعاش (باركنسون): أفادت تجربة سريرية بأن استخدام الكرياتين مونوهيدرات مع تمارين المقاومة يُحسن في أعراض شلل الرعاش الخفيف إلى المتوسط.
    • نسبة الدهون في الدم: أدى تناول مكمل الكرياتين مونوهيدرات إلى خفض نسبة الدهون في الدم لدى الرجال والنساء التي تتراوح أعمارهم بين 32 إلى 70 عامًا.
    • الضمور العضلي: أدى الكرياتين مونوهيدرات إلى تحسن ملحوظ في قوة العضلات وتحسين أنشطة الحياة اليومية وذلك عند تقييم فعاليته في أنواع مختلفة من الضمور العضلي.
    • وفي الضمور العضلي لدى الأطفال (الحثل العضلي من نمط دوشين) ساعد الكرياتين مونوهيدرات على زيادة كتلة وقوة العضلات وتحسن الأعراض.
    • الاضطرابات العصبية العضلية: ساعد تناول الكرياتين مونوهيدرات على تحسن الأعراض المرضية المصاحبة للاضطرابات العصبية العضلية.
    • الاكتئاب:أشارت النتائج الأولية لإحدى التجارب السريرية إلى تأثير الكرياتين مونوهيدرات المفيد في حالات الاكتئاب أحادي القطب.
    • وظائف الدماغ: تناول مكملات الكرياتين له تأثير إيجابي على الذاكرة ويُحسن من الوظائف الإدراكية والعقلية.

فوائد الكرياتين مونوهيدرات للرياضيين

كرياتين مونوهيدرات

إن الاستخدام السريري للكرياتين هو زيادة الكتلة العضلية، ولذلك يُستعمل بشكل أساسي للرياضيين للاستفادة منه في الأنشطة الرياضية والحركية، ورفع الكفاءة الوظيفية للعضلات، وزيادة قوة التحمل ومقاومة الإحساس بالتعب والإرهاق.

كرياتين مونوهيدرات لكمال الأجسام

ادعاء علمي

يعمل الكرياتين مونوهيدرات على زيادة الكتلة والقوة العضلية

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • يشتهر الكرياتين مونوهيدرات بفوائده العالية في بناء العضلات، وزيادة حجمها، وإعطاء القدرة والطاقة التي تساعد على أداء التمرينات الرياضية الشديدة، وقد أثبتت الدراسات العلمية فوائد الكرياتين مونوهيدرات ومنها:
    • دراسة سريرية أفادت بأن تناول مكملات الكرياتين بالإضافة لتمارين المقاومة أدت إلى زيادة القوة والكتلة العضلية الخالية من الدهون، كما أثبتت أن تناول الكرياتين بعد التمرين فورًا أفضل من تناوله قبل التمرين.
    • وأدت مكملات الكرياتين إلى زيادات أكبر في القوة والكتلة العضلية لعضلات الذراعين ومنطقة عضلات الذراع مقارنة بتمارين القوة وحدها.
    • وأثبت الكرياتين مونوهيدرات قدرته على زيادة كتلة وحجم عضلات الجسم مع زيادة التكيف الفسيولوجي والتحمل أثناء تدريبات المقاومة.
    • وذكرت إحدى الدراسات أن مكملات الكرياتين مونوهيدرات على المدى القصير تزيد وتعزز من أداء التمرينات عالية الكثافة لكل من الذكور والإناث.

أفضل أنواع كرياتين مونوهيدرات

كرياتين مونوهيدرات

تتوفر منتجات الكرياتين بسهولة كمكمل غذائي ويتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، وتتسابق الشركات المنتجة للمكملات الغذائية في إنتاج الكثير من أنواع الكرياتين، والتسويق لها كأفضل أنواع الكرياتين.

 

وكرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate  هو الصورة الأكثر شهرة على مستوى العالم في أنواع الكرياتين، بل يعتبره البعض النسخة الأصلية للكرياتين، ولذلك قامت عليه أغلب الأبحاث والدراسات العلمية. ولا يوجد دليل علمي على أن الاستخدام قصير الأمد أو طويل الأمد للكرياتين مونوهيدرات له أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء.

 

وتم إضافة بعض المركبات إلى كرياتين مونوهيدرات ليكون أفضل وأكثر فعالية من كرياتين مونوهيدرات التقليدي، وأثبتت الأبحاث أن معظم هذه الأشكال والمنتجات من الكرياتين ليست أفضل من الكرياتين مونوهيدرات الأساسي من حيث زيادة قوة العضلات والأداء.

 

ومن المركبات التي قد تُعزز من فعالية الكرياتين مونوهيدرات مركب β-alanine حيث أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى أن إضافة β-alanine إلى الكرياتين مونوهيدرات قد ينتج عنه تأثيرات أكبر من كرياتين مونوهيدرات وحده، حيث يكون لديه تأثيرات أكبر على القوة العضلية والكتلة الخالية من الدهون، ونسبة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى تأخير التعب العصبي العضلي.

كرياتين مونوهيدرات بلاتينيوم

عبارة عن كرياتين مونوهيدرات نقي، صُغرت جزيئاته في شكل ميكرون Creatine monohydrate micronized لزيادة سرعة الذوبان، وضخ أكبر قدر ممكن من الكرياتين مباشرة إلى العضلات.

ادعاءات مغلوطة عن مكملات الكرياتين مونوهيدرات

كرياتين مونوهيدرات

تم افتراض العديد من الادعاءات حول مكملات الكرياتين مونوهيدرات ومنها ما يلي:

  • كل الوزن المكتسب عند استعمال مكملات الكرياتين مونوهيدرات يرجع إلى احتباس الماء.
  • مكملات الكرياتين مونوهيدرات تسبب مشاكل كلوية.
  • مكملات الكرياتين مونوهيدرات تسبب التشنج، وجفاف العضلات.
  • الآثار طويلة المدى لمكملات الكرياتين مونوهيدرات غير معروفة.
  • تُعد تركيبات الكرياتين الأحدث أكثر فائدة من الكرياتين مونوهيدرات وتسبب آثارًا جانبية أقل.
  • من غير الأخلاقي وغير القانوني استخدام مكملات الكرياتين مونوهيدرات للرياضيين.
  • ومن خلال التجارب والدراسات العلمية تم دحض هذه الادعاءات المزعومة، وأثبت الكرياتين مونوهيدرات مأمونيته الدوائية.
  • ولم تُسجل تجارب السلامة طويلة المدى أي آثار جانبية لدى الرياضيين، والرضع الذين يعانون من نقص في تخليق الكرياتين.
  • وأشارت نتائج عدد من الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين مونوهيدرات قد يكون لها فائدة علاجية، كما أنها آمنة على المدى القصير والبعيد للأشخاص الأصحاء عند تناولها ضمن إرشادات الاستخدام الموصى بها.

طريقة استخدام كرياتين مونوهيدرات

أمّا عن كيفية تناول الكرياتين مونوهيدرات فطبقًا لجميع الأبحاث والدراسات أن الجرعة اليومية الآمنة من الكرياتين مونوهيدرات هي من 3 إلى 5 جرام يوميًا، وهناك بعض الدراسات التي تنطوي على جرعات عالية قد تصل إلى (20 جم / يوم) لمدة قصيرة (أسبوع واحد).

 

وأسرع طريقة لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات هي استهلاك  0.3 جرام / كجم / يوم من الكرياتين مونوهيدرات لمدة 3 أيام على الأقل متبوعًا بـ 3- 5  جم / يوم بعد ذلك للحفاظ على المخزونات المرتفعة.

 

إن تناول كميات صغيرة من الكرياتين مونوهيدرات (على سبيل المثال  2- 3 جم / يوم) سيزيد من مخزون الكرياتين في العضلات خلال فترة 3 – 4  أسابيع.

 

وعلى الرغم من اختبار مستويات أعلى بكثير من جرعات الكرياتين مونوهيدرات ولم يكن هناك آثار جانبية تذكر أو آثار ضارة وقد تكون آمنة، ولكن ينصح بعدم زيادة الجرعة اليومية عن 5 جرام، وخاصة إذا كان التناول على المدى الطويل.

الخلاصة: كرياتين مونوهيدرات

كرياتين مونوهيدرات

إن الكرياتين مونوهيدرات ليس حلاً سحريًا أو طريقًا مختصرًا للنجاح الرياضي، واهتمامنا بتناول المكملات الغذائية بغرض بناء جسم قوي مفتول العضلات يجب أن لا يشغلنا عن مخاطر هذه المكملات الغذائية، وخاصة إذا تم تناولها بجرعات كبيرة وعلى المدى الطويل.

 

وعلى الرغم من أن كرياتين مونوهيدرات من أكثر المكملات الغذائية آمانًا وفعالية في بناء العضلات وزيادة حجمها وكتلتها، إلا أنه لا يجب تناوله إلا تحت إشراف الطب الرياضي.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

  1.   Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):240–4.
  2.   Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. J Nutr Heal Aging. 2005;9(5):352.
  3.   Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Neurorehabil Neural Repair. 2007;21(2):107–15.
  4.   Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clin Sci. 1996;91(1):113–8.
  5.   Walter MC, Lochmüller H, Reilich P, Klopstock T, Huber R, Hartard M, et al. Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double-blind, placebo-controlled clinical study. Neurology. 2000;54(9):1848–50.
  6.   Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, et al. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004;62(10):1771–7.
  7.   Tarnopolsky M, Martin J. Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology. 1999;52(4):854.
  8.   Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. 2007;9(7):754–8.
  9.   Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proc R Soc London Ser B Biol Sci. 2003;270(1529):2147–50.
  10. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):1–8.
  11. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):654–8.
  12. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, et al. The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2673–82.
  13. Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452–63.
  14. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):1–8.
  15. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. 2006;45(3):242–51.

التعليقات


اترك تعليقاً