الأغذية والمكملات الغذائية

فوائد وأضرار bcaa

سنحدثكم اليوم عن فوائد وأضرار bcaa، في البداية يجب أن نذكر أنه يوجد في أجسامنا 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي تدخل في بناء آلاف البروتينات الضرورية لجسم الإنسان، تسمى تسعة أحماض أمينية من العشرين بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يعني أنه لا يمكن أن يصنعها الجسم ويلزم الحصول عليها في نظامنا الغذائي. تشمل تلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة أو bcaa، وهم الليوسين leucine، والأيزوليوسين Isoleucine، والفالين Valine. تعرف معنا في هذا المقال على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وفوائد وأضرار bcaa.

فوائد وأضرار bcaa

ما هو bcaa؟

الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أو bcaa هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليوسين، إيزوليوسين، وفالين، وتستخدم bcaa كمكملات غذائية بشكل شائع لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء أثناء التمرين، وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل التعب بعد التمرين.

 

سميت تلك الثلاثة أحماض بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة نظرًا لتركيبها الكيميائي، ولا يستطيع الجسم تصنيعها تلقائيًا، فيحصل عليها من الأطعمة أو كمكملات غذائية.

 

يوجد العديد من الأطعمة التي يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة bcaa، وتشمل تلك الأطعمة ما يلي:

  • اللحوم والدواجن والأسماك: يحتوي كل 84 جرامًا من تلك اللحوم على 3- 4.5 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
  • الفول والعدس: يحتوي كل كوب من العدس أو الفول على 5- 3 جرامًا من bcaa.
  • الحليب: يحتوي كل كوب من الحليب أو ما يعادل 237 مل منه على 2 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
  • الجبن: يحتوي كل 28 جرامًا من الجبن على 4 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
  • البيض: تعطي كل بيضة حجمها كبير 3 جرامًا من bcaa.
  • بذور اليقطين: يحتوي كل 28 جرامًا من بذور اليقطين على حوالي 1 جرام من bcaa.
  • المكسرات: يعطي كل 28 جرامًا من المكسرات 0.7-1 جرام من bcaa وفقًا لنوع المكسرات المستخدمة.

قائمة المحتوى

كيف تعمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة bcaa في الجسم؟

تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة bcaa جزءًا كبيرًا من إجمالي الأحماض الأمينية الموجودة في الجسم، إذ تمثل تلك الأحماض معًا حوالي 35-40 ٪ من مجموع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الجسم و 14- 18 ٪ من تلك الموجودة في العضلات.

 

يتم تكسير الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في الغالب في العضلات وليس في الكبد على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى، لهذا السبب يُعتقد أنها تلعب دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين.

 

ويعتقد أن الليوسين من بين الثلاثة أحماض أمينية له التأثير الأكبر على قدرة جسمك على بناء بروتينات العضلات، كذلك قد يكون الأيزوليوسين والفالين أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.

ما هي فوائد وأضرار bcaa؟

عندما نتحدث عن فوائد وأضرار bcaa فحتمًا سنتحدث عن دورها لعضلات الجسم المختلفة، وفوائدها في التمارين الرياضية وتأثيرها على الجسم وقت التمرين، ولماذا يشيع استخدامها بين الرياضيين.

ما هي فوائد وأضرار bcaa؟

فوائد bcaa للعضلات

ادعاء علمي

تزيد bcaa من كتلة العضلات

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • أهم ما يجب ذكره في فوائد bcaa هو أنها تستخدم لزيادة كتلة العضلات، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن bcaa ينشط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات.
  • تظهر بعض الدراسات أيضًا أن المكملات المحتوية على bcaa قد تكون لها فعالية في زيادة كتلة العضلات، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين مقارنة بالإيزولوسين والفالين.
  • لكن لا يوجد حاليًا أي دليل على أن الحصول على تلك الأحماض الأمينية من المكملات أكثر فائدة من الحصول عليها من النظام الغذائي أو من مكملات بروتين الصويا الأقل تكلفة، بل تشير الدراسات إلى أن تناول بروتين كامل بكل الأحماض الأمينية قد يكون أفضل لنمو العضلات من تناول مكملات تحتوي على أحماض أمينية معينة.

ادعاء علمي

تمنع bcaa هزال أو فقدان العضلات

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • أشارت الدراسات إلى فعالية bcaa في منع فقدان العضلات، إذ تتحلل بروتينات العضلات ويعاد بناؤها باستمرار، ويحدد التوازن بين انهيار البروتين العضلي وتكوين كمية البروتين في العضلات، ويحدث فقدان العضلات أو انهيارها عندما يتجاوز تكسير البروتين تخليقه في العضلات.
  • يعد فقدان العضلات علامة على سوء التغذية، ويحدث مع الالتهابات المزمنة والسرطان وفترات الصيام وكجزء طبيعي من عملية الشيخوخة؛ لذلك من المهم تعويض bcaa والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى خلال أوقات فقدان العضلات لإيقافه أو إبطاء تقدمه.
  • تدعم العديد من الدراسات استخدام مكملات bcaa لتثبيط انهيار بروتين العضلات، قد يؤدي ذلك إلى تحسين الحالة الصحية عند كبار السن، وأولئك الذين يعانون من أمراض الهزال مثل السرطان.

ادعاء علمي

تقلل bcaa من آلام العضلات

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة bcaa على تقليل ألم العضلات بعد التمرين، وذلك عن طريق خفض مستويات إنزيمات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز في الدم، هذه الإنزيمات تشارك في تلف العضلات، وقد يحسن ذلك من الشفاء، ويوفر بعض الحماية ضد تلف العضلات.
  • أجريت دراسات مختلفة لتقييم مستويات ألم العضلات بين بعض المشاركين في أداء بعض تمارين القوة، وجد أن المشاركين الذين تناولوا مكملات غذائية تحتوي على أحماض أمينية متفرعة السلسلة bcaa لديهم مستويات من وجع العضلات بنسبة 33٪ أقل من مجموعة التحكم.
  • وكان أداء أولئك الذين أخذوا مكملات غذائية تحتوي على bcaa أفضل بنسبة تصل إلى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24- 48 ساعة، لكن قد تختلف التأثيرات بناءً على كون المستخدم ذكر أو أنثى أو على محتوى البروتين الكلي في نظامه الغذائية.

فوائد bcaa لكمال الأجسام

تبرز فوائد bcaa عند لاعبي كمال الأجسام، فهم أهم مستخدمي تلك الأحماض الأمينية؛ إذ إنها تساعدهم في بناء عضلاتهم، وتعطيهم طاقة أثناء التمرين، وتمنع آلام العضلات بعد التمرين.



فوائد bcaa للتنشيف

مرحلة التنشيف هي مرحلة حرق الدهون لإبراز الكتلة العضلية،  تحتاج عملية التنشيف تقليل كميات الطعام التي يتناولها الرياضيين؛ مما يشكل خطرًا على الكتلة العضلية، وهنا يأتي دور bcaa التي تساعد على بناء العضلات وتمنع فقدانها كما ذكرنا سابقًا.

فوائد bcaa قبل التمرين

تكمن فوائد bcaa قبل التمرين في أنها تنظم مستويات السكر في الدم، فتمنع هبوط السكر وقت التمرين، كذلك تساعد على بناء العضلات.

فوائد bcaa أثناء التمرين

تمد bcaa الجسم بالطاقة أثناء التمرين، كذلك تمنع الشعور بالتعب وقت التمرين، حيث تستهلك العضلات bcaa أثناء التمرين، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياتها في الدم، ونتيجة لذلك تزداد مستويات الحمض الأميني الأساسي التربتوفان في الدماغ، ثم يتحول التربتوفان إلى مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ يعتقد أنها تساهم في حدوث التعب أثناء التمرين.

 

 أجريت دراستين على مجموعة من الرياضيين، وأشارت النتائج إلى أن المشاركين الذين تناولوا مكملات bcaa تحسن تركيزهم الذهني الذي يُعتقد أنه ناتج عن تأثير تقليل التعب أثناء التمرين.

فوائد bcaa بعد التمرين

يساعد تناول bcaa كما ذكرنا سابقًا على منع آلام العضلات بعد التمرين، كذلك تمنع التعب والإرهاق، لكن ذلك يعتمد أيضًا على مدة التمرين وشدته

أفضل وقت لاستخدام البي سي اي

مع ذكر بعض فوائد bcaa سنذكر الوقت الأفضل لتناولها، فيعد أفضل وقت لتناول مكملات bcaa هو قبل أو بعد التمرين، لكن كثير من الناس الذين يحاولون اكتساب العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم، ويجب العلم أنه لم تتم دراسة ما إذا كان التوقيت الدقيق يحدث فرقًا كبيرًا في نتائج الاستخدام.

هل bcaa يحرق الدهون؟

هل bcaa يحرق الدهون؟

قد تساعد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة bcaa على منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون.

 

تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يستهلكون ما متوسطه 15 جرامًا من bcaa من نظامهم الغذائي يوميًا يكون لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪ في زيادة الوزن من أولئك الذين يستهلكون متوسط ​​12 جرامًا يوميًا، لكن تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من bcaa يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا، مما قد يكون له تأثير على النتائج.

 

أظهرت دراسة أخرى أنه فقدت المجموعة التي استخدمت bcaa أيضًا 0.6 ٪ من الدهون في الجسم مقارنة بالمجموعة التي تناولت بروتين الصويا، على الرغم من استهلاك سعرات حرارية مكافئة وبروتين إجمالي أقل بقليل كل يوم.

 

وخسر رافعو الأثقال الذين يتناولون 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 1٪ أكثر من دهون الجسم خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع، مقارنة بأولئك الذين تناولوا 28 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا، واكتسبت المجموعة التي استخدمت bcaa أيضًا 2 كجم من العضلات.

فوائد bcaa للنساء

فوائد bcaa للنساء

قد تستفيد النساء من استخدام bcaa، فهي تساعد على التخسيس عن طريق زيادة حرق الدهون وتعزيز بناء الكتلة العضلية.

طريقة استخدام bcaa

ينص تقرير لمنظمة الصحة العالمية من عام 1985 على أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 15 مجم من bcaa لكل رطل (34 مجم / كجم) من وزن الجسم كل يوم، لكن قد تصل المتطلبات اليومية إلى 65 مجم/ رطل (144 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا اعتمادًا على احتياجات الجسم والأهداف المنشودة من الاستخدام.


ويجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا ما يلي:

  • النساء: ما لا يقل عن 9 جرام من bcaa يوميًا.
  • الرجال: ما لا يقل عن 12 جرامًا من bcaa يوميًا.

أضرار bcaa

أضرار bcaa

قد يسبب تناول bcaa لفترات طويلة عن طريق الفم التعب والإرهاق، وبعض اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الغثيان والقيء والإسهال وانتفاخ المعدة، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم أو الصداع في بعض الحالات النادرة.

أضرار bcaa على الكلى

لا يسمح باستخدام bcaa للمرضى الذين يعانون من مشكلات في الكلى، إذ تتداخل أحماض bcaa مع وظائف الكلى، مما يؤدي إلى تقليل معدل الترشيح الكبيبي (GFR)، وتحفيز التليف الكلوي، وبالتالي زيادة تطور أمراض الكلى المزمنة، ويعتقد أن يكون ذلك بسبب تأثيرها على استقلاب الطاقة.

 

وبذلك نكون تناولنا أهم ما يجب معرفته عن فوائد وأضرار bcaa، وننصح بتناول غذاء صحي متوازن يحتوي على جميع العناصر والفيتامينات والأحماض الأمينية وغيرها من المركبات اللازمة لبناء هيكل عظمي وعضلي قوي وجسم صحي خالي من الأمراض.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

  1. Gavin Van De Walle, MS, RD. 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). Retrieved on the 25th of April 2021

 

  1. Alina Petre, MS, RD (NL). BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids. Retrieved on the 25th of April 2021

 

  1. Yoshiharu Shimomura et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Retrieved on the 25th of April, 2021.

 

  1. Eva Blomstrand et al. J Nutr. 2006 Jan. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Retrieved on the 25th of April 2021.
  2. A Mero. Sports Med. 1999 Jun. Leucine supplementation and intensive training. Retrieved on the 25th of April 2021.

 

  1. Juha J Hulmi et al. Nutr Metab (Lond). 2010. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Retrieved on the 25th of April 2021.

 

  1. Helen L. Eley, Steven T. Russell, and Michael J. Tisdale. Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia. Retrieved on the 25th of April 2021.
  2. Masako Doi et al. Biochem Biophys Res Commun. 2003. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Retrieved on the 25th of April 2021.

 

  1. Piotr Wiśnik et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Retrieved on the 25th of April 2021
  2. E Blomstrand et al. Acta Physiol Scand. 1997 Jan. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Retrieved on the 25th of April 2021.

 

  1. Li-Qiang Qin et al. J Nutr. 2011 Feb. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. Retrieved on the 25th of April 2021.
  2. A Mourier et al. Int J Sports Med. 1997 Jan. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Retrieved on the 25th of April 2021.
  3. Jim Stoppani, Timothy Scheett, […], and Derek Charlebois. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Retrieved on the 25th of April 2021
  4. Webmd. Branched-Chain Amino Acids (Bcaas). Retrieved on the 25th of April 2021.
  5. Samyuktha Muralidharan Pillai. Differential Impact of Dietary Branched Chain and Aromatic Amino Acids on Chronic Kidney Disease Progression in Rats. Retrieved on the 25th of April 2021.



التعليقات


اترك تعليقاً