الأغذية والمكملات الغذائية

فوائد الكرياتين الرياضية والعلاجية المثبتة علميا

الكرياتين هو عبارة عن مركب ينتج في الجسم من الأحماض الأمينية. و يُنتج بشكل أساسي في الكبد و بدرجة أقل في البنكرياس و الكلى. و يخزن حوالي 95% من الكرياتين المنتج في العضلات، و نسبة قليلة تخزن في الدماغ و الخصيتين.

فوائد الكرياتين الرياضية والعلاجية المثبتة علميا

من مصادر الكرياتين الطبيعية اللحوم و الأسماك، كما يتوفر على هيئة هيئة مكملات غذائية على شكل مسحوق أو كبسولات حيث 

قد يكون الرياضيين أكثر فئة تستهلك الكرياتين.

 

في مقالنا اليوم سنتناول فوائد الكرياتين للرياضيين وبعض الفوائد الطبية الأخرى كما سنناقش الجرعة المطلوب تناولها للاستفادة من فوائده وما هي تأثيرات الكرياتين الجانبية.

قائمة المحتوى

فوائد الكرياتين للرياضيين

فوائد الكرياتين للرياضيين تعد من أوضح فوائد الكرياتين على الإطلاق، كما أنّها من أكثر الفوائد بحثا في المجال العلمي. حيث يزيد الكرياتين من قوة و طاقة الجسم خلال أداء التمارين الرياضية وخصوصا تمارين المقاومة (Resistance Exercise).

 

و لكن قبل الخوض بمناقشة فوائد الكرياتين للرياضيين بشكل موسع قد يكون من الجيد معرفة كيفية توليد الجسم للطاقة لأداء التمارين الرياضة.

كيف يتم انتاج الطاقة في العضلات لأداء التمارين الرياضية؟

من ناحية كيميائية حيوية، يتم تخزين الكرياتين في العضلات على هيئة فوسفوكرياتين (تقريبا ثلثي الكمية المخزنة)، بينما تخزن الكمية المتبقية على هيئة كرياتين حر.

 

و يعتمد الجسم على مركب الفوسفوكرياتين (Phosphocreatine) في العضلات من أجل تحويل مركب الأدينوسين داي فوسفات (ADP) إلى مركب الطاقة الأساسي في الجسم وهو الأدينوسين تراي فوسفات (ATP).

 

مركب الأدينوسين تراي فوسفات هو المكون الأساسي الذي يعطي القدرة للعضلات للانقباض و بالتالي القيام بالتمارين الرياضية.

 

عندما يقل مخزون العضلات من مركب الفسفوكرياتين (Phosphocreatine) أثناء أداء التمارين المجهدة، تقل الطاقة المتوفرة للاستمرار بأداء هذه التمارين و يشعر الجسم بالإجهاد. بالتالي مدى توفر مركب الفوسفوكرياتين يؤثر بشكل كبير على القدرة على أداء التمارين الرياضية.

 

و لذلك تم افتراض أن زيادة مخزون العضلات من الكرياتين عن طريق تناول مكمل الكرياتين سوف يزيد من معدل انتاج مركب الأدينوسين تراي فوسفات و بالتالي قدرة أعلى على أداء التمارين المجهدة و شعور أقل بالإجهاد.

فوائد الكرياتين للعضلات

فوائد الكرياتين للعضلات مثبتة في زيادة الكتل العضلية عند تناولها مع ممارسة تمارين المقاومة.

 

حيث أشار البيان الصادر عن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في 2007 أنّ مكمل كرياتين المونوهيدرات هو أفضل مكمل غذائي متوفر حاليا لزيادة الكتلة العضلية. مستندا في زعمه إلى المئات من الدراسات المصادق عليها والتي قيّمت فوائد الكرياتين للعضلات في زيادة الكتلة العضلية.

 

و في التفاصيل، أشارت تقريبا أغلب هذه الدراسات إلى أنّ الزيادة في الكتلة العضلية تتراوح بين 1-2 كيلو من وزن الجسم خلال أول أسبوع من تناول جرعة تحميلية عالية من كرياتين مونوهيدرات. 

 

كما تبرز فوائد الكرياتين للعضلات في زيادة الكتلة العضلية عند العديد من الفئات الخاصة مثل الأشخاص النباتيين (لا يتناولون اللحوم و الأسماك التي تعد أهم مصادر الكرياتين الطبيعية).

 

بالإضافة إلى أهمية تناوله عند كبار السن، حيث تعاني هذه الفئة العمرية من تاقص الكتلة العضلية مع التقدم في العمر. ولكن ثبت بالتجارب أنّ تناول مكملات الكرياتين بالترافق مع ممارسة تمارين المقاومة كفيلة باستعادة الكتلة العضلية المفقودة.

 

و من الفوائد الأخرى للكرياتين للعضلات أنّه يسرع من تشافي العضلات من الإجهاد بعد ممارسة الرياضة، و يزيد الأداء البدني لممارسة العديد من الرياضات، مثل السباحة، كما و يقلل من الشعور بالإجهاد.

فوائد الكرياتين الطبية و العلاجية

فوائد مكمل الكرياتين في علاج الضمور العضلي ((Myotonic Dystrophy type II (DM2)

تشير الأدلة الأولية إلى فعالية الكرياتين الطفيفة إلى المتوسطة في تحسين حالة الضمور العضلي من النوع الثاني و فعالية طفيفة في تحسين الحالة من النوع الأول.

 

حالة الضمور العضلي هي حالة مرضية تتصف بخلل العضلات (العضلات تتشنج في حالة انقباض دائم) الذي يصاحبه خلل في عمل الغدد الصماء وما ينتج عنه من اضطراب في عمل الهرمونات مثل الأنسولين وما يرافقه من الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 

كما تسبب هذه الحالة ضعف في التوصيل الكهربائي للقلب، و قد تسبب إعتام عدسة العين (Cataracts) و غيرها من التأثيرات السلبية لهذا المرض.

 

و على الرغم من كون هذه الحالة المرضية غير منتشرة و تحدث بنسبة قليلة جدا إلا أنّ معرفة فوائد الكرياتين في علاجها قد يساهم في تحسين الحياة اليومية لهؤلاء المرضى.

فوائد مكمل غذائي كرياتين في علاج الاكتئاب

كما تشير العديد من الدراسات إلى الفعالية الملحوظة للكرياتين في تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث يعتقد الباحثون أنّ هذه الفعالية 

مرجعها تحسين الكرياتين لعمل نواقل السيروتونين المسؤولة عن الشعور بالسعادة، و بالمناسبة هي نفس الآلية التي تعمل بها عائلة كاملة من العقارات المضادة للاكتئاب.

 

كما يظهر أنّ الفعالية المضادة للاكتئاب أعلى عند الإناث منها عند الذكور و لكن تأكيد هذا الادعاء يلزمه إجراء المزيد من الدراسات .

فوائد مكمل غذائي كرياتين في زيادة التنبيه و الإدراك

تتوافر العديد من الأدلة التي تؤكد فعالية الكرياتين في زيادة التنبيه خصوصا في حالة قلة النوم، حيث يظهر أنّ  الكرياتين يخفف من تأثير قلة النوم على الإدراك. 

 

ولكن في الأوقات التي يحظى فيها الشخص بنوم طبيعي، فلا يبدو أنّ الكرياتين يزيد من التنبيه و الإدراك.

 

الحالة الوحيدة التي قد يكون للكرياتين فعالية في زيادة الإدراك فيها (بغض النظر عن قلة النوم) هي فيما يتعلق بزيادة الإدراك عند النباتيين..

 

و لكن لا نزال بحاجة لإجراء المزيد من الأبحاث في هذا الاتجاه، حيث قد يكون من المفيد مقارنة تأثير الكرياتين بغيره من المكملات أو حتى العقارات الكيميائية.

فوائد الكرياتين للنساء

في الحقيقة تتشابه فوائد الكرياتين للنساء مع تلك التي يمكن تحقيقها للرجال كما تشير العديد من الدراسات، خصوصا فيما يتعلق بتحسين الأداء البدني و زيادة الكتلة العضلية عند تناول مكملات الكرياتين مع ممارسة تمارين المقاومة.

 

تم بحث فعالية تناول مكمل الكرياتين للحماية من هشاشة العظام الناتج عن انقطاع الطمث، و لكن التجارب طويلة الأمد لم تنجح في ايجاد علاقة بين تناول الكرياتين و تناقص خطورة الإصابة بالهشاشة أو انخفاض معدل الإصابة بالكسور و كلاهما مؤشران لعيش حياة نوعية أفضل لكبار السن خصوصا من النساء.

 

على الجانب الآخر، تشير العديد من الأدلة العلمية المثبتة إلى فعالية أعلى لمكملات الكرياتين في التخفيف من الاكتئاب عند النساء بفعالية أعلى منها عند الرجال.

اقرأ أيضاً

ما تأثير مكمل كرياتين للشعر؟

بداية، يجب التنويه أنّ هناك فرق بين مكمل الكرياتين (Creatine) و بروتين الكيراتين (Keratine).

 

بروتين الكيراتين هو البروتين الأهم في الشعر و الأكثر تواجدا وهو المسؤول عن صحة و جمال الشعر و المحافظة عليه أملس و سهل في التسريح.

 

في الحقيقة الجانب الوحيد الذي يتم مناقشته علميا للعلاقة بين الكرياتين و الشعر هو فيما يتعلق بالتأثير المحتمل للكرياتين على تساقط الشعر.

 

حيث سجلت دراسة سريرية نشرت في 2009 على مجموعة من لاعبي كرة القدم الأمريكية زيادة في مستوى هرمون (Dihydrotestosterone) الذي له علاقة بزيادة تساقط الشعر بعد ثلاث أسابيع من تناول مكملات الكرياتين.

و لكن لا يمكن تعميم نتائج هذه الدراسة قبل تأكيد هذا التأثير بدراسات أكبر.  

ما هي طريقة استخدام الكرياتين؟

يوجد العديد من أشكال الكرياتين في السوق و لكن أرخصها و أكثرها فعالية هو بودرة كرياتين مونوهيدرات 

 

من الأشكال الأخرى المتوفرة هو بودرة مايكروكرياتين مونوهيدرات و الذي يذوب في الماء بسهولة أكثر و قد يكون عملي للاستخدام أكثر.

 

فيما يتعلق باستخدام الكرياتين، هناك أسلوبان لتناول مكمل الكرياتين لتحقيق فوائده:

  • الأسلوب الأول البدء بتناول مكمل الكرياتين بجرعة عالية (0.3 غرام/كيلوغرام) لمدة 5-7 أيام، ثم تناوله بجرعة أقل (0.03غرام/كيلوغرام/يوم) لمدة ثلاث أسابيع ثم العودة للجرعة العالية بشكل دوري.
  • الأسلوب الثاني هو بتناول مكمل الكرياتين بجرعة عالية (0.3 غرام/كيلوغرام) لمدة 5-7 أيام، ثم تناوله بجرعة أقل (0.03غرام/كيلوغرام/يوم) بشكل دائم و مستمر.

ماهي الآثار الجانبية لتناول مكملات الكرياتين؟

في البداية، سجل الكثير من الرياضيين و الخبراء في المجال الرياضي، أنّ مكملات الكرياتين إضافة إلى فعاليتها العالية، فهي آمنة بشكل كبير مقارنة بالعقارات الكيميائية الأخرى مثل الأدوية الستيرويدية.

 

تُسجّل العديد من التقارير الإصابة بالتلبك المعوي اذا لم يتم شرب كمية كافية من الماء عند تناول مكملات الكرياتين.

 

كما يمكن الإصابة بالإسهال و الغثيان إذا تم تناول جرعة كبيرة من مكملات الكرياتين في وقت واحد و الأفضل تقسيم الجرعة على عدة جرعات صغيرة خلال النهار.

 

كما يصنف الخبراء الرياضيين الزيادة في الوزن الناتجة عن تناول مكمل الكرياتين أنّها أبرز عرض جانبي مزعج خصوصا لرياضتي السباحة والركض.

الخلاصة

مكمل الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية بحثا و يصنف كأفضل مكمل غذائي متوفرة لتحقيق الفوائد للرياضين. حيث يتمتع بفعالية و مأمونية عالية كما أنه من أرخص المكملات الغذائية المتوفرة لهذا الغرض.

 

بالإضافة إلى فعالياته الطبية و العلاجية المختلفة. كأي غذاء آخر ينبغي تناوله حسب الإرشادات الغذائية لتجنب الإصابة بأي مضاعفات جانبية غير مرغوب فيها.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على إستخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). 

 

Kaviani, M.; Shaw, K.; Chilibeck, P.D. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 3041.

 

Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529.

 

Morgan C, Johnston A, Sansome S23 Creatine supplementation and swimming performance; a systematic review and  meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2015;49:A8.

Liu Gang . Creatine Supplementation Effect on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta‐analysis of Randomized Controlled Trials. Authorea. September 16, 2020.

 

Schneider-Gold C, Beck M, Wessig C, George A, Kele H, Reiners K, Toyka KV. Creatine monohydrate in DM2/PROMM: a double-blind placebo-controlled clinical study. Proximal myotonic myopathy. Neurology. 2003 Feb 11;60(3):500-2. doi: 10.1212/01.wnl.0000044405.29988.e1. PMID: 12578937.

 

Schoser B. Myotonic Dystrophy Type 2. 2006 Sep 21 [Updated 2020 Mar 19]. In: Adam MP, Ardinger HH, Pagon RA, et al., editors. GeneReviews® [Internet]. Seattle (WA): University of Washington, Seattle; 1993-2020. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK1466/

 

Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-945. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009. PMID: 22864465; PMCID: PMC4624319.

 

Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb 16;8:2. doi: 10.1186/1550-2783-8-2. PMID: 21324203; PMCID: PMC3049131.

 

McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.024. Epub 2006 Oct 13. PMID: 17046034.

 

Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485.

 

Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol (1985). 1997 Dec;83(6):2055-63. doi: 10.1152/jappl.1997.83.6.2055. PMID: 9390981.

 

Lucas Peixoto Sales, MSc, Ana Jéssica Pinto, BSc, Samara Ferrari Rodrigues, BSc, Jackeline Couto Alvarenga, MSc, Natalia Gonçalves, PhD, Marília M Sampaio-Barros, PhD, Fabiana Braga Benatti, PhD, Bruno Gualano, PhD, Rosa Maria Rodrigues Pereira, MD, PhD, Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 75, Issue 5, May 2020, Pages 931–938, https://doi.org/10.1093/gerona/glz162

 

 van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.

 

 Frank K, Patel K, Lopez G, Willis B. Creatine Research Analysis. Examine.com. https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take. Published 2020. Accessed December 22, 2020.


التعليقات


اترك تعليقاً

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *