الأغذية والمكملات الغذائية

فوائد الكرياتين لتنشيف العضلات وللرياضيين ولكمال الأجسام

يهتم الرياضيون ببناء عضلات قوية لتساعدهم على مواجهة العبء البدني الواقع عليهم نتيجة ممارسة النشاط الرياضي.

فوائد الكرياتين لتنشيف العضلات وللرياضيين ولكمال الأجسام

ويريد لاعبو كمال الأجسام الوصول لبنيان قوي ذو عضلات مفتولة وكبيرة الحجم، وهذا لا يستطيعون الحصول عليه بالتدريب منفردًا، ولذلك يلجأون إلى المكملات الغذائية التي تساعدهم في الوصول لغايتهم ومنها الكرياتين.

 

واستخدام الكرياتين من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لزيادة قوة وكتلة العضلات صاحبه جدل واسع بين مؤيد داعم ورافض مدعي بعدم الفائدة وأنه يؤدي إلى زيادة زائفة في الكتلة العضلية مليئة بالسوائل.

 

فما حقيقة فوائد الكرياتين لتنشيف العضلات وللرياضيين ولكمال الأجسام؟ هذا ما سوف نستعرضه في مقالنا عن الكرياتين.

قائمة المحتوى

الكرياتين والتنشيف

الكرياتين والتنشيف

التنشيف هو اتباع نظام غذائي ورياضي يساعد على حرق الدهون المتراكمة على العضلات والتي تم بناؤها أثناء مرحلة التضخيم، وفي النهاية نحصل على جسم متناسق ورشيق بارز العضلات وذات تفاصيل واضحة مثل لاعبي كمال الأجسام.

 

ومرحلة التنشيف تعتمد بشكل أساسي على تناول البروتينات مع كميات قليلة من الكربوهيدرات والسكريات والدهون، وبالتالي سوف يفقد الجسم الكثير من الكيلوجرامات دون تأثير على الكتلة العضلية.

 

والتنشيف من أصعب المراحل التي قد يمر بها الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام ولاعبي الأنشطة الرياضية التي تحتاج إلى عضلات قوية مثل رفع الأثقال، وبعض أنواع ألعاب القوى مثل دفع الكلة والمطرقة وغيرها من الألعاب الرياضية المختلفة.، فهل يساعد تناول الكرياتين في تنشيف العضلات؟

 



هناك الكثير من المكملات الغذائية التي تساعد على بناء العضلات وزيادة كتلتها، وصحة أي مكمل غذائي للعضلة يقاس بقدرته على تركيز البروتين في العضلات وزيادة الأنسجة العضلية دون أن يصاحبها أي زيادة في نسبة الدهون أو احتباس المياه والسوائل في العضلات.

 

وتنتشر الادعاءات عن الكرياتين أنه يعمل على احتباس السوائل في العضلات مما يزيد من كتلتها، وبالتالي فهو لن يفيد في تنشيف العضلات وزيادة قوتها.

 

ولكن أثبتت الدراسات العلمية عكس ذلك، وأفادت إحدى الدراسات السريرية التي أُجريت على 25 من الذكور الأصحاء، أن تناول الكرياتين مع أداء تدريبات القوة أدى إلى زيادة كتلة العضلات وحجمها، وكان زيادة نسبة المياه في خلايا الجسم لا تتعدى 0.001  وهذا يُثبت أن الكرياتين يعمل على زيادة الأنسجة العضلية ولا يسبب احتباس للمياه في خلايا الجسم وخاصة العضلات.

 

وفي دراسة أخرى لفحص تأثير مكملات الكرياتين مع تدريب المقاومة على الأنسجة العضلية، كان هناك زيادة كبيرة في الكتلة العضلية بالجسم الخالية من الدهون مع تحسن ملحوظ في الأداء البدني واستجابة للعضلات لتدريبات المقاومة الشديدة وذلك في المجموعة التي تناولت مكملات الكرياتين مقارنة بالدواء الوهمي.

فوائد الكرياتين للعضلات

بالنسبة لفوائد الكرياتين للعضلات ناقشته العديد من الدراسات، وأوضحت أن هناك علاقة إيجابية بين تناول الكرياتين وزيادة كتلة العضلات وتحسن الأداء البدني وزيادة قدرة التحمل.

 

وأثبتت أن الكرياتين هو أكثر المكملات فعالية لزيادة كتلة وقوة العضلات، وإنه مكمل أساسي في مجتمعات كمال الأجسام واللياقة البدنية.

 

فالكرياتين معزز لإنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو الشكل الأساسي للطاقة في خلايا الجسم، ويلعب دورًا أساسيًا في التمثيل الغذائي ووظيفة العضلات.

 

وأثناء التمارين الرياضية عالية الكثافة يستنفذ الجسم مخزونه من الطاقة في بضع ثوان، ويحتاج الجسم وخاصة العضلات إلى الكثير من الطاقة (ATP) أكثر مما يمكن أن ينتجه، ولذلك لا يستطيع الجسم مواصلة التمارين الرياضية والقدرة على التحمل.

 

ولكن مع تناول مكملات الكرياتين يساعد على زيادة مخزون الجسم من الفوسفوكرياتين، والذي يستخدم لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين أثناء التمرينات عالية الكثافة.

 

وبالإضافة إلى دور الكرياتين في إنتاج الطاقة، فإنه يُقلل من تلف الأنسجة العضلية ويساعد في الحفاظ على العضلات أثناء التمرين وبالتالي يؤدي إلى زيادة حجم العضلات على المدى الطويل.

 

ولم يقتصر الكرياتين على دوره الوقائي في الحفاظ على العضلات، بل أثبتت الدراسات دوره العلاجي لدى المرضى الذين يعانون من ضعف العضلات أو ضمور عضلي في الأطراف، حيث أدى تناول الكرياتين إلى تحسن ملحوظ في قوة العضلات والقيام بأنشطة الحياة اليومية.



اقرأ مراجعة فريق عافية لأفضل مكملات الكرياتين

اعرف المزيد

فوائد الكرياتين للرياضيين

ادعاء علمي

الكرياتين مكمل غذائي مفيد للرياضيين

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • أثبتت إحدى الدراسات أن مكملات الكرياتين وخاصة كرياتين مونوهيدرات تُعزز أداء التمرينات عالية الكثافة للذكور والإناث في مختلف الأنشطة الرياضية، ولا يوجد فرق في استجابة العضلات للكرياتين بين الجنسين.
  • وفي تجربة سريرية لتوثيق التأثير طويل المدى لمكملات الكرياتين على الرياضيين المدربين على المقاومة، كشفت النتائج عن فعالية الكرياتين في زيادة كتلة الجسم دون تغيير في نسبة الدهون في الجسم مع تحسن وزيادة في مقاييس القوة والتحمل.
  • وأشارت بيانات التجربة إلى أنه يمكن تناول جرعات منخفضة من الكرياتين (5 جرام / يوم) لفترة طويلة لتحقيق تحسين كبير في الأداء، وذلك دون الحاجة إلى مرحلة تحميل بجرعة كبيرة قصيرة المدى (20 جم / يوم).
  • وفي تجربة أخرى تم فحص تأثيرات الكرياتين بالإضافة إلى بيتا ألانين β-Alanine على القوة وتكوين الجسم وتغيرات الغدد الصماء خلال برنامج تدريبي على المقاومة لمدة 10 أسابيع بين لاعبي كرة القدم الجماعية.
  • تم تقييم الأشخاص من حيث القوة (أقصى ضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء، واختبار القوة اللاهوائية، واختبار القفز) مع فحص تكوين الجسم، وتحليل عينات الدم أثناء الراحة لهرمون التستوستيرون والكورتيزول وهرمون النمو وعامل النمو شبيه بالأنسولين IGF-1 و الجلوبيولين المرتبط بالهرمون الجنسي.
  • كانت التغييرات في كتلة الجسم الخالية من الدهون ونسبة الدهون في الجسم أكبر في المجموعة التي تناولت الكرياتين وبيتا ألانين مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي والكرياتين فقط.
  • وكان هناك تحسن ملحوظ في القوة والأداء في مجموعة الكرياتين وبيتا ألانين وأيضًا في مجموعة الكرياتين فقط مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
  • أمّا تركيزات التستوستيرون أثناء الراحة كانت مرتفعة في المجموعة التي تناولت الكرياتين فقط.
  • ولوحظ تغييرات كبيرة في هرمونات الغدد الصماء في مجموعات الدواء مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
  • وأفادت نتائج هذه التجربة أن الكرياتين بمفرده أو الكرياتين مع بيتا ألانين لهما تأثير كبير على القوة وتراكم الأنسجة الخالية من الدهون في الجسم.

فوائد الكرياتين لكمال الأجسام

فوائد الكرياتين لكمال الأجسام

من خلال ما سبق طرحه، يتضح أن الكرياتين مكمل غذائي مفيد لكمال الأجسام، فهو يساعد على بناء العضلات وزيادة كتلتها الخالية من الدهون ولا يؤدي إلى احتباس السوائل في العضلات فيساعد على التنشيف مما يُحسن من مظهر العضلات ويجعلها واضحة التفاصيل.

 

وأشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول مكملات الكرياتين مونوهيدرات (3-5 جرام / يوم) بالإضافة إلى الكافيين (5-6 مجم / كجم) وبيتا ألانين (3-5 جرام / يوم) ومالات السيترولين (8 جرام / يوم) تلعب دورًا رئيسيًا في توليد الطاقة للجسم وهذا مفيد جدًا للاعبي كمال الأجسام.

 

أمّا عن آثار الكرياتين الجانبية على وظائف القلب لدى لاعبي كمال الأجسام، أفادت إحدى الدراسات العلمية أن آثار الكرياتين على وظائف القلب طفيفة جدًا ولا يمكن تمييزها عن آثار الإفراط في التدريب.

أفضل أنواع الكرياتين لكمال الأجسام

قد يكون كرياتين مونوهيدرات هو أفضل أنواع الكرياتين لكمال الأجسام، وقد قامت عليه أغلب التجارب السريرية وأثبت فعاليته ومأمونيته الدوائية.

 

وأفادت إحدى الدراسات لتقييم مكملات الكرياتين بالآتي:

 

  • الكرياتين مونوهيدرات هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية لتوليد الطاقة المتاحة حاليًا للرياضيين من حيث زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وتحمل التمارين عالية الكثافة.
  • الكرياتين مونوهيدرات من المحتمل أن يكون مفيد في منع الإصابة وإدارة بعض الحالات الطبية.
  • الكرياتين مونوهيدرات آمن جدًا ولا يوجد ما يُشير إلى وجود آثار ضارة على الأفراد الأصحاء عند تناوله على المدى القصير أو الطويل.

طريقة استخدام الكرياتين لكمال الأجسام

طريقة استخدام الكرياتين

إن أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين لكمال الأجسام هي طريقة التحميل، يتم فيها تناول جرعة كبيرة من الكرياتين (20 جرام مقسمة إلى 4 جرعات/ يوميًا) لمدة أسبوع حيث تتشبع العضلات بالكرياتين بسرعة.

 

بعد ذلك الأسبوع يتم تناول جرعة منخفضة من  الكرياتين 3 – 5 جرام يوميًا للحفاظ على نسبة الكرياتين في العضلات.

 

ومن المحتمل حدوث آثار جانبية عند استخدام طريقة التحميل مثل انتفاخ البطن وألم المعدة، وللحد من تلك الآثار يمكن تناول الكرياتين لكمال الأجسام بطرق أخرى دون تحميل، تناول 5 جرام/ يوم يؤدي إلى تشبع العضلات بالكرياتين ولكن على مدى طويل.

 

وأشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول 3 جرام/ يوم من مكملات الكرياتين يؤدي إلى تشبع العضلات بالكرياتين بعد 28 يوم من الاستهلاك.

 

ويُفضل تناول الكرياتين بعد التمرين مباشرة وذلك أفضل من استهلاكه قبل التمرين، وأفادت إحدى الدراسات بأن تناول الكرياتين (5 جرام/ يوميًا) لمدة 4 أسابيع بعد التمرين أدى إلى زيادة أكبر في الكتلة العضلية الخالية من الدهون مقارنة بالمجموعة التي تناولت الكرياتين قبل التمرين.

الفرق بين الكرياتين والبروتين لكمال الأجسام

إن الكرياتين والبروتين من أكثر المكملات الغذائية انتشارًا بين لاعبي كمال الأجسام، وعلى الرغم من أن تأثيراتها متشابهة إلى حد ما، إلا أن لكل منهما تركيب مختلف وآلية عمل مختلفة.

 

الكرياتين مركب عضوي ينتج بشكل طبيعي في خلايا العضلات ويُساعد على إنتاج الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة، وعند تناوله في هيئة مكمل غذائي يساعد على زيادة الكتلة العضلية وزيادة القوة والتحمل أثناء أداء التمارين الرياضية.

 

البروتين عبارة عن أحماض أمينية تساعد على نمو الأنسجة العضلية وتعويض التالف منها وبالتالي زيادة كتلة وقوة العضلات.

 

واقترح البعض تناول مكملات البروتين مثل الواي بروتين مع الكرياتين لزيادة فوائد كل منهما، ولكن لم تظهر الدراسات وجود أي فائدة إضافية من تناول البروتين والكرياتين معًا، فلم يحدث أي فرق في كتلة العضلات مقارنة بتناول كل منهما منفردًا.

وفي نفس الوقت، لا يوجد دليل يُشير إلى أن تناول الكرياتين والبروتين في نفس الوقت يسبب أي آثار سلبية، ومن المعترف به عمومًا أنه آمن عند جمعها معًا.

 

ويرجع اختيار تناول البروتين أو الكرياتين أو كليهما إلى الهدف المطلوب، على سبيل المثال من يتطلع فقط إلى البقاء بصحة جيدة وجسم رياضي مثالي قد يكون البروتين خيارًا جيدً للمساعدة في بناء العضلات.

 

أمّا من يبحث عن زيادة كتلة وقوة العضلات لزيادة التحمل، فقد يكون م المفيد تناول البروتين والكرياتين معًا.

الخلاصة: فوائد الكرياتين لتنشيف العضلات وللرياضيين ولكمال الأجسام

فوائد الكرياتين للرياضيين

إن الحصول على العضلات القوية التي تساعدك على ممارسة الأنشطة البدنية الشديدة ليس بالأمر السهل أو الهين بل يتطلب عدة مراحل وبذل الكثير من الجهد في التدريب بجانب بعض المكملات الغذائية.

 

ويُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية وأشهرها شيوعًا في زيادة حجم وكتلة العضلات، وأيضًا من أكثر المكملات الغذائية أمانًا وأقلها في آثاره الجانبية، ولذلك ينصح بها في حالات تنشيف العضلات وللرياضين ولكمال الأجسام ولكن تحت الإشراف الطبي والرعاية الصحية المؤهلة.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

  1.   Francaux M, Poortmans JR. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999;80(2):165–8.
  2.   Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147–56.
  3.   Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):1–8.
  4.   Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Creatine use among young athletes. Pediatrics. 2001;108(2):421–5.
  5.   Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452–63.
  6.   Walter MC, Lochmüller H, Reilich P, Klopstock T, Huber R, Hartard M, et al. Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double-blind, placebo-controlled clinical study. Neurology. 2000;54(9):1848–50.
  7.   Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000;72(2):607S–617S.
  8.   PEARSON DR, RUSSEL DGHW, HARRIS TOM. Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power. J Strength Cond Res. 1999;13(3):187–92.
  9.   Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.
  10. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports. 2019;7(7):154.
  11. Mert KU, Ilgüy S, Dural M, Mert GÖ, Özakin E. Effects of creatine supplementation on cardiac autonomic functions in bodybuilders. Pacing Clin Electrophysiol. 2017;40(6):721–7.
  12. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–7.
  13. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):1–8.
  14. Bemben MG, Witten MS, Carter JM, Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. J Nutr Health Aging. 2010;14(2):155–9.
  15. Outlaw J, Burks B, Hayward S, Holt J, Stone M, Stai B, et al. Effects of post-exercise whey protein vs. whey protein plus creatine consumption in females. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):1–2.

 




التعليقات


اترك تعليقاً