الأغذية والمكملات الغذائية

فوائد الجلوتامين لكمال الأجسام وللعضلات وللتنشيف

يُنتج الجسم الجلوتامين بشكل طبيعي، فهو بمثابة اللبنة الأساسية لبناء البروتينات في الجسم، وبالتالي المحافظة على صحة الأنسجة والعضلات.

فوائد الجلوتامين لكمال الأجسام وللعضلات وللتنشيف

يوجد الجلوتامين في العديد من أنواع الطعام بشكل طبيعي ويؤخذ في النظام الغذائي اليومي، كما أنه يوجد على شكل مكمل غذائى يؤخذ عن طريق الفم في حالات نقص تصنيعه في الجسم أو زيادة استهلاكه فوق الحد الطبيعي.

 

للجلوتامين فوائد عدة، تابع معنا في هذا المقال والذي سنتحدث فيه سويًا عن فوائد الجلوتامين لكمال الأجسام وللعضلات وللتنشيف.

قائمة المحتوى

ما هو الجلوتامين؟

الجلوتامين هو نوع من الأحماض الأمينية الهامة التي تمثل اللبنة الأولية لبناء البروتينات في جسم الإنسان، والتي يتمثل دورها في نقل المواد الغذائية في الدم ومكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة، والمحافظة على مناعة الجسم وصحة الأمعاء.

 

ينتج الجسم الجلوتامين يوميًا على شكل نوعان يختلفان على حسب الترتيب الجزيئي لكل منهما وهما:

 

  1. جلوتامين-L وهو النوع الأهم في تكوين البروتينات داخل الجسم.
  2. جلوتامين-D وهو النوع الأكثر وفرة في الدم وسوائل الجسم الأخرى.

 

 يحتاج الجسم بشكل مستمر إلى وجود الجلوتامين داخله بنسب معينة؛ ولذلك قد تضطر في بعض الأحيان إلى تعويض النقص في إنتاجه داخل الجسم عن طريق الحصول عليه من مصدر خارجي، وخاصة عند الإصابة ببعض أنواع الأمراض التي تؤثر على نسب إنتاجه داخل الجسم.

اقرأ أيضاً

فوائد الجلوتامين للعضلات

فوائد الجلوتامين للعضلات

ادعاء علمي

الجلوتامين يحسن من كتلة العضلات ويساعد على التعافي بعد التمارين المكثفة.

الدليل العلمي

ضعيف

درجة التأثير

طفيف / محتمل
  • أفادت إحدى التجارب السريرية بأن تناول الجلوتامين يساعد على تحسن كتلة العضلات، ولكن الاختلاف بين نتائج مجموعة الدواء ومجموعة التحكم كانت طفيفة.
  • وأثبتت دراسات أخرى حدوث نقص في نسبة الجلوتامين في بلازما الدم بعد أداء التمارين والذي يرجع إلى امتصاص العضلات لمادة الجلوتامين الموجودة داخل الأعضاء والأنسجة، مثل: الكبد والكلى للحفاظ عليها من التلف ومساعدتها على التعافي بعد أداء التمارين الرياضية.
  • وأفادت بعض الأبحاث أن مكملات الجلوتامين قد تقلل من وجع العضلات وتحسن التعافي بعد التمرين المكثف.
  • وأثبت ذلك أيضًا دراسة أقيمت على 16 متطوعًا بعد تقسيمهم إلى مجموعتين، إذ تم إعطاء المجموعة الأولى مكملات دواء وهمية وإعطاء المجموعة الثانية مكملات الجلوتامين مرة يوميًا لمدة 72 ساعة، ومن ثم مقارنة تأثير المكملات الغذائية في كل مجموعة منهما، وقياس وجع العضلات وكتلته قبل وبعد التمرين، وأشارت النتائج النهائية إلى فعالية مكملات الجلوتامين الغذائية في تقلص وجع العضلات بعد التمرين واستعادة قوتها.

الجلوتامين لكمال الأجسام

الجلوتامين لكمال الأجسام

إن الجلوتامين عنصر مهم في بناء البروتين، ولكن استخدامه كمكمل غذائي يساعد على زيادة الكتلة العضلية لم تدعمه الدراسات السريرية، ولا يوجد دليل علمي قوي يؤكد أن مكملات الجلوتامين تزيد من كتلة وقوة العضلات وتُعزز من أداء التمارين العنيفة مثل كمال الأجسام ورفع الأثقال.

 



وقد يساعد تناول الجلوتامين لاعبي كمال الأجسام في الحفاظ على الصحة العامة للجسم وفي تحسين أداء العضلات وحمايتها من التلف نتيجة التمارين المكثفة، ولكن الاعتماد عليه كمكل غذائي لبناء كتلة العضلات وزيادة قوتها غير مفيد.

 

وتناول وجبات غذائية عالية البروتينات قد يكون كافيًا في حصول الجسم على ما يكفي من الجلوتامين، وسوف يساعد لاعبي كمال الأجسام على تحسين أداء العضلات دون الحاجة إلى تناول مكملات الجلوتامين الغذائية.

فوائد الجلوتامين للتنشيف

لأن هناك بعض الأبحاث التي تُشير إلى أن تناول مكملات الجلوتامين قد يُعزز من فقدان الوزن وحرق الدهون، وتقليل دهون البطن والجسم بشكل عام، قد يكون مفيدًا في تنشيف العضلات والحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون.

 

وأفادت إحدى الدراسات بأن النساء اللائي حرصن على تناول 30 جرام يوميًا من الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالجلوتامين، ساعدهم في تقليل محيط الخصر لديهن وانخفاض في وزن أجسامهن ودهون بطونهن بشكل ملحوظ دون الحاجة إلى إجراء أي تغيير في نمط حياتهن الغذائي.

 

ووجدت تجارب أخرى بأن حمض الجلوتامين يعمل على تغيير ميكروبيوم الأمعاء والذي يلعب دورًا هامًا في العديد من جوانب الصحة ومن أهمها إدارة وزن الجسم بشكل سليم، كما يساعد على تحسين حساسية الجسم  للأنسولين والتحكم في نسب الأنسولين في الدم من خلال تأثيره على الهرمون المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا.

أفضل أنواع الجلوتامين لكمال الأجسام

بينما يُنصح بتناول الجلوتامين من مصادره الطبيعية نظرًا لاحتوائها على درجة عالية من الأمان، والتي منها البيض والحليب واللحم البقري، ولكن عند اللجوء إلى تناوله على شكل مساحيق كمكمل غذائي يُنصح باختيار منتجات الجلوتامين ذات العلامة التجارية الموثوق بها لضمان الحصول على جلوتامين صحي ونقي.

طريقة استخدام الجلوتامين لكمال الأجسام

يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية والمنتجات الحيوانية والتي يحافظ الرياضيون على وجودها ضمن أي وجبة غذائية لهم بشكل يومي.

 

يتوفر الجلوتامين كمكمل غذائي على شكل مساحيق وكبسولات تؤخذ عن طريق الفم قبل التمرين أو أثناءه، وتتراوح جرعته اليومية والصحية بين 500 ملليجرام و3 جرام، ولكن يُنصح بتناول جرعات أقل في بداية استخدامه (500 ملليجرام تقريبًا) ثم زيادتها تدريجيًا لمراقبة تأثيره على الجسم واستجابته له، مع تناولها على شكل جرعات مقسمة على مدار اليوم بجانب أي مصدر خفيف للكربوهيدرات لدعم استخدام الجلوكوز معه.

 

ولكن توخي الحذر عند تناولك أي نوع جديد من أي مكمل غذائي دون استشارة طبيبك المختص لتجنب حدوث أي تأثير عكسي محتمل.

أضرار الجلوتامين للاعب كمال الأجسام

لا يوجد أي دليل فعلي على حدوث أي ردود فعل سلبية نتيجة تناول الجلوتامين في نطاق جرعاته الصحية الموصى بها بشكل يومي، إذ أن الجلوتامين حمض أميني يُنتجه الجسم بشكل يومي فلا داعي للقلق بشأنه.

 

ويُفضل تناوله في حال نقص المدخول الغذائي اليومي من الجلوتامين، وقد تُسبب الجرعات العالية بعض الآثار الجانبية الخفيفة مثل الدوخة والحموضة وآلام المعدة، وهذا نادر الحدوث.

 

وقد أثبت الباحثون درجة أمان تناول مكملات الجلوتامين الغذائية من خلال إجرائهم تجربة على بعض الأشخاص ومنحهم جرعة أكبر من مكمل الجلوتامين الغذائي، في جرعات تتراوح بين 5 جرام إلى 45 جرام يوميًا لمدة 6 أسابيع متتالية ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار سلبية ناتجة عن تلك الجرعات العالية.

نصائح هامة حول تناول الجلوتامين لكمال الأجسام

  •  حاول الحصول على الجلوتامين من مصادره الطبيعية قدر الإمكان.
  • احرص على اختيار مكمل الجلوتامين المناسب لطبيعة جسمك.
  • ابدأ بجرعات صغيرة عند تناولك المكمل الغذائي لمسحوق الجلوتامين ثم زد الجرعة تدريجيًا.
  •   أفضل وقت للحصول على الجلوتامين لتحقيق فوائده المرجوة قبل التمارين مباشرة، أو قبل النوم مباشرة.
  • حافظ على عدم الإهمال في تناول جرعتك اليومية من الجلوتامين لتجنب تحلل العضلات لتعويض النقص في نسبته الصحية داخل الجسم.
  • حافظ على تناول مصادر للدهون الصحية والكربوهيدرات بجانب جرعتك من مركب الجلوتامين.
  • استشر الطبيب المختص في الجرعة اليومية المسموحة لك من الجلوتامين إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية.

الخلاصة: فوائد الجلوتامين لكمال الأجسام وللعضلات وللتنشيف

الخلاصة: فوائد الجلوتامين لكمال الأجسام وللعضلات وللتنشيف

إن الجلوتامين حمض أميني مهم للصحة العامة للجسم، ويجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

 

وعلى الرغم من أن الدراسات لم تدعم استعمال الجلوتامين لبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، إلا أنه أثبت فوائده لصحة العضلات وحمايتها من التلف، بالإضافة إلى أنه يساعد على تخفيف ألم العضلات ويساعد على تعافيها بعد التمارين المكثفة.

 

لذلك ننصح لاعبي كمال الأجسام بالحرص جيدًا على تناول الجرعة الصحية اليومية من الجلوتامين من مصدره الطبيعي أو الدوائي للحصول على فوائده في الحفاظ على صحة العضلات.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

  1.            Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison SK, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–9.

               Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, et al. The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res. 2003;17(3):425–38.

               Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002;16(1):157–60.

               Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–26.

               Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron L-C. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(6):1186–90.

               Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31(5):518–29.

    Agostini, F., & Biolo, G. (2010). Effect of physical activity on glutamine metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition \& Metabolic Care, 13(1), 58–64.

    Rezende Freitas, H., da Silva Pereira, A., & da Silva Ramos, T. (2015). The effects of acute/chronic glutamine and glutamine peptide supplementation on the performance and immune function in young active adult athletes. Current Nutrition \& Food Science, 11(4), 315–322.

    Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.

    Smith, R. J. (1990). Glutamine metabolism and its physiologic importance. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14, 40S–44S.




التعليقات


اترك تعليقاً