الأغذية والمكملات الغذائية

طريقة استخدام الواي بروتين

عند ذهابك للمرة الأولى إلى إحدى الصالات الرياضية بهدف تحسين مظهر جسمك أو زيادة كتلته العضلية فإن أول مكمل غذائي سينصحك به المترددين على هذا المكان أو المدربين فيه هو استخدام الواي بروتين، وستخوض العديد من النقاشات حول طريقة استخدام الواي بروتين وخاصة استخدام الواي بروتين للمبتدئين.

طريقة استخدام الواي بروتين

الواي بروتين

يحتوي اللبن على نوعين أساسين من البروتين هما: الكازين casein والواي whey وينتج الواي بروتين من عملية تكوين الجبن إذ يترسب الجزء الدهني من اللبن ويبقى الجزء السائل الذي يعرف بالواي بروتين.

 

يحتوي الواي بروتين على عدد كبير جدًا من الأحماض الأمينية amino acids والتي يسهل امتصاصها أسرع من البروتين في صورته الاعتيادية، ويعتقد بقدرته على زيادة القوة وتسريع نمو العضلات وإعطاء الجسم شكلًا أكثر مثالية وقوة.

اقرأ أيضاً

قائمة المحتوى

فوائد الواي بروتين

يساعد الواي بروتين على معالجة ضغط الدم المرتفع، حيث نشرت دراسة ذات جودة عالية عام 2019 أكدت انخفاض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 4 % عند استخدام الواي بروتين بمقدار 54 جرامًا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا وذلك مع حالات ما قبل الإصابة بضغط الدم المرتفع أو حالات ارتفاع ضغط الدم الطفيف وخاصة في حالات الوزن الزائد والسمنة.

 

 ويرجع ذلك إلى احتواء الواي بروتين على مواد تسمى لاكتوكينين lactokinins وتعمل هذه المواد كمثبط لإنزيم المحول للأنجيوتنسين angiotensin converting enzyme وهو الإنزيم الذي يلعب دورًا هامًا في ارتفاع الضغط الدم.

 

 كما أشارت الدراسة إلى قدرة الواي بروتين في تحسين خصائص النسيج المبطن للأوعية الدموية وبالتالي تنظيم ضغط الدم.

 

وفي دراسة أخرى نشرت عام 2016 في الجريدة الأمريكية للتغذية العلاجية American journal of clinical nutrition أكدت على أن استخدام 56 جرامًا يوميًا من الواي بروتين لمدة 8 أسابيع حسن من خواص الأوعية الدموية وأدى إلى انخفاض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم بالإضافة إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

 



يساعد الواي بروتين على تحفيز إنتاج الإنسولين مع مرضى السكري، يعاني مرضى السكري من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبات ويصل هذا الارتفاع ذروته بعد ساعتين من تناول الوجبة وذلك لضعف أو تأخر إنتاج الأنسولين.

 

أثبت العديد من الدراسات أن إضافة الواي بروتين 55 جرامًا إلى وجبات مرضى السكرى ساعد على تحفيز إنتاج الأنسولين بشكل أسرع وبالتالي انخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير وخصوصًا بعد ساعتين من الوجبة.

 

كما يعمل الواي بروتين في تطويل وقت الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة وبالتالي يساعد بعض مرضى السكري والذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن وتقليل تناول الكربوهيدرات.

 

تستخدم بعض أنواع الواي بروتين لعلاج الصدفية، الصدفية psoriasis  هو مرض مناعي مزمن، يصيب الجلد ويصعب علاجه، وتظهر أعراضه على هيئة بقع قشرية حمراء اللون تصاحبها حكة، وغالبًا ما تظهر على الركبتين والمرفقين وفروة الرأس.

 

 وقد نشرت دراسة عام 2007 أكدت على أن استخدام مستخلص الواي بروتين أدى إلى تحسن أعراض الصدفية مع الحالات الخفيفة ومتوسطة الشدة عند تناول 5 جرامات منه يوميًا.

 

يساعد الواي بروتين على معالجة الالتهاب، إن البروتين المتفاعل CRP هو أحد أهم دلالات الالتهابات، ويزداد في حالات كثيرة منها وجود عدوى مثل الالتهاب الرئوي أو الإصابة بفيروس كوفيد 19 أو مع أمراض الالتهابات المزمنة مثل الذئبة الحمراء والتهابات المفاصل.

  

وفي دراسة مجمعة لنتيجة 9  دراسات انخفض CRP مع تناول الواي بروتين وخصوصًا في حالات الجرعات العالية (أكثر من 20 جرام في اليوم).

فوائد الواي بروتين للعضلات

فوائد الواي بروتين للعضلات

ادعاء علمي

يساعد الواي بروتين على تحسين استخدام الجسم للبروتين ونمو العضلات وتحسين أداء الرياضيين.

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • أشارت الدراسات إلى أن الواي بروتين يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية وأهمها الليوسين leucine ويعتبر الليوسين من أكثر الأحماض الأمينية قدرة على تسريع نمو العضلات.
  • كما يساعد الواي بروتين على استعادة الحيوية بعد التمارين الشاقة ويحفز استخدام الجسم للبروتين وهذه النتيجة خلصت إليها دراسة نشرت عام 2017، واقترحت استخدام 25 جرامًا من الواي بروتين بعد التمرين الليلي لاستعادة توازن البروتين في الجسم على مدى 10 ساعات واستخدام 25 جرامًا إضافية في الصباح لضمان استمرار هذا التوازن لباقي اليوم وإعادة الحيوية للجسم لممارسة التمارين الشاقة مرة أخرى.

طريقة استخدام الواي بروتين

قبل استخدام أي مكمل بروتيني يجب حساب كمية البروتين التي يحتاجها الفرد يوميًا لأن تناول كمية من البروتين زائدة عن حاجة الجسم يعرضه للكثير من الآثار الجانبية.

 

يمكن حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم باستخدام الوزن إذ ينصح باستخدام 0.8 جرام لكل كيلو جرام للإناث والذكور من سن 19 إلى 50 سنة، وعلى سبيل المثال إذا كان وزن الشخص 70 كيلو فيقترح تناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

 

أما بالنسبة للرياضيين وممارسي ألعاب القوى فيقترح تناول 1.2 إلى 1.4 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وقد تصل هذه النسبة إلى 2 جرام مع المبتدئين لزيادة نمو العضلات بشكل أسرع للوصول إلى الاستجابة المطلوبة.

 

يجب حساب مقدار البروتين الذي يحصل عليه الجسم من الأغذية المعتادة ويمكن الحصول على باقي الكمية من الواي بروتين.



 

ويتوفر الواي بروتين على هيئة مسحوق، حيث تضع الكمية المحددة من الواي بروتين بودر على كوب أو كوبين من عصير الفاكهة كالمانجو أو الموز أو الخوخ، ويُمكن استخدام الزبادي أو اللبن أو الماء، ويفضل استخدام خلاط يدوي أو كهربائي أو وعاء مناسب للخفق أو الرج.

 

ويأتي مسحوق الواي بروتين بعدة نكهات مختلفة مثل الشوكولاتة والفانيليا والموز والفراولة، ويمكن إضافة مكعبات الثلج أو استخدام الفاكهة المثلجة للحصول على مشروب واي بروتين بارد ومنعش بعد التمارين الرياضية.

استخدام الواي بروتين للمبتدئين

طريقة استخدام الواي بروتين

أضف مكيال من الواي بروتين إلى فطارك اليومي أيا كان سواء كان مكونا من الحبوب أو اللبن، ويفضل مزجه مع الشوفان، ويمكن إضافة 14 جرام من زبدة الفول السوداني لهذا المزيج.

 

تناول الواي بروتين قبل التمرين بنصف ساعة حتى تحافظ على مخزون الكربوهيدرات والجليكوجين glycogen (مركب هام يساعد وجوده على عدم الشعور بالإرهاق ويمد الجسم بالطاقة المتجددة) أثناء التمرين مما يمنع تكسر العضلات ويساعد على إعطائك مقدار أكبر من الطاقة.

 

تناول الواي بروتين مباشرة بعد التمرين حتى تساعد الجسم على تصنيع البروتين وزيادة قوة العضلات واستعادة الحيوية سريعًا.

 

يمكن نثر الواي بروتين على الوجبة الأخيرة في اليوم أو قبل الذهاب مباشرة للنوم حتى تحافظ على مستوى الأحماض الأمينية مرتفعًا في الجسم أثناء النوم مما يمنع تكسر البروتين الطبيعي أثناء النوم ويساعد على بناء العضلات حتى أثناء الليل.

نصائح استخدام الواي بروتين

رغم أن البروتين هو مكون طبيعي وغير مصنع إلا أنه يوجد حد آمن لاستخدام الواي بروتين، فيجب حساب المقدار المستخدم يوميًا من الواي بروتين وحساب مقدار البروتين المستخدم من مصادر أخرى حتى لا تتجاوز هذا الحد الآمن.

 

الاستخدام المفرط من الواي بروتين يعرضك إلى مشاكل هضمية كثيرة منها الغثيان والانتفاخ والألم والتقلصات والإسهال.

 

إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتيلوز فيجب اختيار النوع المناسب من الواي بروتين، يتوفر بالأسواق نوع من الواي بروتين يسمى مصل اللبن المتحلل قد يساعدك كثيرًا.

 

إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد فيجب استشارة أخصائي تغذية قبل بدء استخدام الواي بروتين.



 

إذا كنت نباتيًا يمكن استخدام البروتين المستخلص من مصدر نباتي مثل الصويا.

الخلاصة: طريقة استخدام الواي بروتين

الخلاصة: طريقة استخدام الواي بروتين

يعتبر الواي بروتين مكمل بروتيني آمن ومن أكثر المكملات الغذائية فعالية مع الرياضيين وخاصة المبتدئين.

 

ويجب حساب مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم يوميًا لضمان استخدام مثالي للواي بروتين، والتأكد من الحصول على نظام غذائي متوازن وشامل لكل العناصر الغذائية وليس فقط البروتين للحصول على نتيجة أفضل وأسرع.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

 

1-West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735

 

2-FitzGerald RJ, Meisel H. Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides. Nahrung. 1999 Jun;43(3):165-7. doi: 10.1002/(SICI)1521-3803(19990601)43:3<165::AID-FOOD165>3.0.CO;2-2. PMID: 10399349.

 

3-Fekete, Á. A., Giromini, C., Chatzidiakou, Y., Givens, D. I., & Lovegrove, J. A. (2016). Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 104(6), 1534–1544. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.137919

 

4-Yang, J., Wang, H. P., Tong, X., Li, Z. N., Xu, J. Y., Zhou, L., Zhou, B. Y., & Qin, L. Q. (2019). Effect of whey protein on blood pressure in pre- and mildly hypertensive adults: A randomized controlled study. Food science & nutrition, 7(5), 1857–1864. https://doi.org/10.1002/fsn3.1040

 

5-Ma J, Stevens JE, Cukier K, Maddox AF, Wishart JM, Jones KL, Clifton PM, Horowitz M, Rayner CK. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 Sep;32(9):1600-2. doi: 10.2337/dc09-0723. Epub 2009 Jun 18. PMID: 19542012; PMCID: PMC2732158.

 

6-Poulin, Y., Bissonnette, R., Juneau, C., Cantin, K., Drouin, R., & Poubelle, P. E. (2007). XP-828L in the treatment of mild-to-moderate psoriasis: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Alternative Medicine Review, 12(4), 352.

 

7-Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2015 Feb 9;7(2):1131-43. doi: 10.3390/nu7021131. PMID: 25671415; PMCID: PMC4344580.




التعليقات


اترك تعليقاً