الأغذية والمكملات الغذائية

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

إن الرياضيين المبتدئين غالبًا ما يمتلكهم الرغبة والطموح للوصول لأعلى المستويات الرياضية بسرعة كبيرة، وهو ما يدفعهم لتناول المكملات الغذائية بكثرة دون معرفة الضوابط المنظمة لتناول هذه المكملات.

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

ولمعرفة كيفية الاستفادة القصوى من هذه المكملات يجب أن يكون المبتدئين على علم ودراية بطريقة استخدامها للحصول على أقصى استفادة ممكنة منها مع تجنب أي آثار جانبية محتملة الحدوث نتيجة الاستعمال الخاطئ للمكملات الغذائية.

 

والكرياتين أحد أهم المكملات الغذائية للرياضيين وخاصة المبتدئين حيث يساعدهم على بناء العضلات وزيادة كتلتها وقوتها، بالإضافة إلى زيادة قوة التحمل والمجهود المبذول أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

 

ولكن هل تختلف طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين عن استخدامه للمحترفين، هذا ما سوف نتحدث عنه ونناقشه في مقالنا طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين.

قائمة المحتوى

ما هو الكرياتين؟

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

الكرياتين هو أمين نيتروجين تم اكتشافه عام 1832  ويوجد الكرياتين بشكل أساسي في العضلات الهيكلية، حيث يوجد 95٪ من الكرياتين في الجسم داخل العضلات الهيكلية، والباقي 5% نجدها في عضلة القلب والكلى والمخ والخصيتين.

 

وإجمالي كمية الكرياتين في الجسم تساوي الكرياتين الحر بالإضافة إلى الفوسفوكرياتين، وهو ما يعادل 120 جرامًا تقريبًا في الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم.

 

 المصادر الخارجية للكرياتين هي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك، ويبلغ المدخول الغذائي الطبيعي من الكرياتين في نظام غذائي يعتمد على اللحوم حوالي 1 جرام يوميًا لكل كيلو جرام من اللحوم الحمراء.

وبعد تناول الكرياتين تحدث الخطوة الأولى في تخليقه وتصنيعه الداخلي في الكلى وتبدأ بالأحماض الأمينية الجلايسين Glycine والأرجنين Arginine التي تُنقل إلى الكبد حيث يتم إضافة مجموعة الميثيل من الميثيونين  Methionine لتشكيل الكرياتين.



 

 ينتقل الكرياتين إلى خلايا الجسم وخاصة الخلايا العضلية، وأثبتت الأبحاث أن معدل امتصاص الكرياتين في الخلايا يتأثر بالتمارين الرياضية والكثولامين (Cathecholamines) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين.

 

وبمجرد دخول الكرياتين داخل الخلية، تبدأ فسفرة الكرياتين لتكوين فوسفوكرياتين في تفاعل إنزيمي قابل للعكس يتم تسهيله بواسطة الكرياتين كيناز Creatine Kinase  ويدخل بعد ذلك الفوسفوكرياتين في تفاعلات أخرى لإنتاج الطاقة المعروفة بالأدينوزين ثلاثي الفوسفات ATP.

 

وخلال التدريبات عالية الكثافة يتم تلبية احتياجات الجسم من الطاقة ATP من خلال تحلل السكر والفوسفوكرياتين، وتحلل السكر مع الفوسفوكرياتين يمنح الجسم الطاقة بين 10 و 30 ثانية عند بذل أقصى جهد، وينتهي مخزون الجسم من الطاقة ويبدأ يشعر بالتعب والإرهاق.

 

ولذلك تناول مكملات الكرياتين يمنح الجسم مخزون عالي من الفوسفوكرياتين يكمن في العضلات، ويُستهلك عند أداء التمارين الرياضية في صورة طاقة ATP، ويمنح الجسم ما يحتاجه من الطاقة طوال فترة التمارين، مما يقلل من الإجهاد الجسدي ويزيد من القدرة على الأداء والتحمل.

 

وتبين من خلال التجارب أن تراكم الكرياتين في العضلات يزداد بشكل كبير عن طريق الجمع بين مكملات الكرياتين وتناول الكربوهيدرات.

 

 ويجب أن يُنظر إلى مكملات الكرياتين على أنها تطور هام في التغذية المرتبطة بالرياضيين وخاصة المبتدئين.

فوائد الكرياتين للمبتدئين

ادعاء علمي

الكرياتين مفيد للصحة العامة للرياضيين

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • أشارت العديد من الدراسات إلى فوائد الكرياتين للجسم وخاصة للرياضيين وأظهرت نتائجها ما يلي:
    • للكرياتين عددًا من الاستخدامات العلاجية وأصبح مكمل غذائي شائع بين الرياضيين.
    • مكملات الكرياتين قصيرة المدى (على سبيل المثال 20 جرام / يوم لمدة 5-7 أيام) تزيد محتوى الكرياتين الكلي بنسبة 10-30٪ ومخازن الفوسفوكرياتين بنسبة 10-40٪.
    • تُعزز مكملات الكرياتين من قوة العضلات والكتلة الخالية من الدهون وتُحسن من الأداء أثناء التمارين عالية الكثافة.
    • مكملات الكرياتين وسيلة مساعدة وفعالة في توليد الطاقة أثناء قيام الرياضيون بالأنشطة الرياضية المختلفة.
    • تناول مكملات الكرياتين (25 جرام / يوم) لمدة أسبوع يُعزز الأداء العضلي أثناء تمارين البنش وقفز القرفصاء.
    • تناول مكملات الكرياتين بانتظام يساعد على زيادة القوة والكتلة الخالية من الدهون وتُشكل العضلات مع تدريب المقاومة مقارنة بتدريب المقاومة وحده.
    • مكملات الكرياتين تزيد من تخزين الكرياتين وتساعد على تجديد أسرع للأدينوزين ثلاثي الفوسفات بين التمارين عالية الكثافة.
    • تناول مكملات الكرياتين بكميات 0.1 جرام / كجم من وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يُحسن التكيف مع التدريب عالي الكثافة.
    • يساعد تناول مكملات الكرياتين على زيادة تركيز الكرياتين العضلي والفوسفوكرياتين، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل إعادة تخليق الـ ATP، وتأخير ظهور التعب العضلي وتسهيل التعافي أثناء النوبات المتكررة من التمارين عالية الكثافة.

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

المفهوم الشائع أنه كلما زادت المكملات الغذائية زادت فعاليتها على الجسم هو مفهوم خاطئ تمامًا، فزيادة المكملات الغذائية مثل الكرياتين عن الحد الموصى به لن تفيد كما يعتقد البعض بل من الممكن أن تؤدي إلى آثار سلبية مثل فرط الكالسيوم أو إرهاق الكلى والكبد.

 

ولذلك عند بداية استخدام الكرياتين يجب الإلتزام التام بمحددات التناول وهو ما يحقق أعلى استفادة ممكنة مع تجنب الآثار الجانبية.

 

إن آلية عمل الكرياتين هي زيادة مخزونه في العضلات، وبالنسبة للمبتدئين أسرع طريقة لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات هي استهلاك  0.3 جرام / كجم / يوم من الكرياتين مونوهيدرات لمدة 3 أيام على الأقل متبوعًا بـ 3- 5  جم / يوم بعد ذلك للحفاظ على المخزونات المرتفعة.

 

كما وجد أن تناول كميات صغيرة من الكرياتين مونوهيدرات (على سبيل المثال  2- 3 جم / يوم) سيزيد من مخزون الكرياتين في العضلات خلال فترة 3 – 4  أسابيع.

 



وبعد فترة الأربع أسابيع يفضل تناول 5 جرام / يوم وهي الجرعة الموصى بها مع التمرين لزيادة القوة وحجم العضلات وتحقيق الاستفادة الكاملة.

طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين؟!

يعتقد الكثير أن تناول الكرياتين قبل التمرين أفضل بكثير وسيزيد من طاقة الجسم والقدرة على التحمل أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية، وكأن الكرياتين ساحر يدخل إلى الجسم ويمنحه كمية كبيرة من الطاقة والقوة.

 

إن الكرياتين يمر بالكثير من العمليات الحيوية والبيولوجية المعقدة في الجسم، والتي تحتاج بعض الوقت ليحقق أهدافه في بناء العضلات وزيادة القدرة والقوة العضلية وتحمل التمارين الرياضية.

 

وربما كان هذا سبب الحيرة والتساؤل عن أفضل أوقات تناول الكرياتين، وهل يجب استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين؟

 

وفي إحدى الدراسات لتحديد الوقت المناسب لتناول مكملات الكرياتين، والفرق بين تناول الكرياتين قبل التمرين وبعد التمرين على تكوين الجسم وبناء العضلات وزيادة القوة، استنتجت الدراسة أن تناول الكرياتين فورًا بعد التمرين أفضل من تناوله قبل التمرين، وذلك طبقًا لنتائجه على تكوين الجسم وقوته.

طريقة استخدام الكرياتين مع البروتين

على الرغم من أن الدراسات لم تظهر فروقات واضحة عند تناول الكرياتين والبروتين معًا مقارنة بتناول كل منهما منفردًا، إلا أن الجمع بين الكرياتين والبروتين قد يكون مفيدًا للمبتدئين والذين يبحثون عن زيادة كتلة وقوة العضلات.

 

ويبدأ تناول الكرياتين مع البروتين بعد الانتهاء من تحميل الكرياتين في العضلات، وجرعة الكرياتين الموصى بها يوميًا 5 جرام بعد التمرين، أمًا بالنسبة للبروتين فالجرعة اليومية تكون من 25 – 50 جرام (أي من 1 – 2 سكوب) وأفادت الدراسات بأنه لا يوجد فرق بين تناول البروتين قبل أو بعد أو أثناء التمرين، ولكن يُفضل تناوله بعد الإفطار أو بعد التمرين.

 

ويجب استشارة الطبيب المختص قبل تناول مكملات الكرياتين والبروتين واتباع التعليمات المدونة على عبوة المكملات الغذائية.

الخلاصة: طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين

إن ممارسة الرياضة يوميًا أمر هام وضروري لزيادة الكفاءة الحيوية لأجهزة الجسم المختلفة، وهو ما يؤدي إلى تحسن مستوى الصحة العامة للفرد، والتغذية الصحية السليمة تكفي لهذا الغرض دون الحاجة إلى تناول مكملات غذائية خارجية مثل الكرياتين.

 

أمّا إذا كنت من المبتدئين في ممارسة النشاط الرياضي بغرض المنافسة والوصول للمستويات العالية ففي الغالب سوف تحتاج إلى بعض المكملات الغذائية ومنها الكرياتين.

 

وسواء كنت ستتناول الكرياتين أو البروتين أو كليهما مع أي مكملات غذائية أخرى، فيجب أولًا استشارة مدربك أو أخصائي التغذية بالفريق أو الطبيب المختص لتحديد أي نوع من المكملات يتلائم مع نوع الرياضة التي تمارسها، بالإضافة لتحديد الجرعات التي تحتاجها ومدة الاستعمال حتى تحصل على الجسم المثالي والرياضي المطلوب دون التعرض لأي آثار جانبية.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

  1.   Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):240–4.
  2.   Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1):89–94.
  3.   Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765–70.
  4.   Volek JS, Rawson ES. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004;20(7–8):609–14.
  5.   Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. 1997;18(07):491–6.
  6.   Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):1–8.

 




التعليقات


اترك تعليقاً