الأغذية والمكملات الغذائية

الليوسين

يُعد الليوسين من أكثر المكملات الغذائية انتشارًا بين اللاعبين خاصةً لاعبي كمال الأجسام، بسبب قدرته على بناء العضلات والحفاظ عليها، ولكن هل يزيد الليوسين حقًا البروتين العضلي؟ وهل هو آمن في الاستخدام أم لا؟ يُستخدم أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل الجلوكوز في الدم، ولكن هل هناك أدلة علمية تثبت ذلك؟ سنتعرف في هذا المقال على الليوسين وما هي فوائده بالدراسات العلمية؟ وطريقة استخدامه في بناء العضلات، وما هي أضراره؟

الليوسين

ما هو الليوسين (Leucine)؟

هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ونحصل عليه من خلال النظام الغذائي، واحتياج الجسم اليومي منه هو (45 مجم/ كجم) في البالغين.

 

وهو واحد من سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) التي تضم (إيزولوسين وليوسين والفالين)، ويقول بعض الباحثين أن (Leucine) قد يكون أهم حمض أميني بالسلسلة.

 

يؤدي ليوسين عديد من الوظائف بالجسم، ومنها أنه يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ويسرع من التئام الجروح، بالإضافة إلى تحفيز إفراز هرمون النمو، ويشتهر ببناء البروتين الذي يعمل على بناء العضلات والحفاظ عليها.

 

يجب تناوله من خلال النظام الغذائي لأنه لا يُصنع في الجسم، ويوجد في جميع البروتينات مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب، أو يوجد على هيئة مكملات غذائية.

 

قائمة المحتوى

ما هي فوائد الليوسين؟

ما هي فوائد الليوسين؟

ادعاء علمي

يُحفز الليوسين على تخليق البروتينات في العضلات

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • من الطبيعي أن الأحماض الأمينية الأساسية قادرة على تحفيز تخليق البروتين ومنع فقدان العضلات.
  • أثبتت الدراسات أن زيادة تناول البروتينات يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين العضلي، لذلك يجب إضافته إلى الطعام بكمية كافية.
  • أثبتت عديد من الأبحاث التي أُجريت على القوارض والبشر أن إعطاء مكمل ليوسين يحفز تخليق البروتين العضلي ويمنع انهيار العضلات.
  • تشير دراسة أخرى أن إعطاء ليوسين عن طريق الحقن الوريدي يمنع فقدان البروتين الموجود في العضلات.

ادعاء علمي

يمنع الليوسين فقدان العضلات لكبار السن (الساركوبينيا)

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • تفقد العضلات كتلتها وقوتها مع التقدم في السن ويشار إليه باسم (ساركوبينيا)، وأحد الأسباب الرئيسية لمرض الساركوبينيا هو وجود اضطراب في تكوين البروتين العضلي.
  • أشار الباحثون أن زيادة محتوى ليوسين من 1.7 جرام إلى 2.8 جرام في خليط الأحماض الأمينية يؤدي إلى تحفيز تخليق بروتين العضلات بعد الأكل لدى كبار السن مقارنة بصغار السن.
  • لاحظ الباحثون أيضًا ارتفاع معدل تخليق البروتين العضلي بعد تناول وجبات غنية بالليوسين في المسنين.
  • أثبتت عديد من الدراسات انخفاض معدل تكسير البروتين العضلي بعد الحقن الوريدي لليوسين في البشر.

ادعاء علمي

يساعد الليوسين على سد الشهية وإنقاص الوزن

الدليل العلمي

ضعيف

درجة التأثير

طفيف / محتمل
  • تشير بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات تزيد من إنقاص الوزن وفقدان دهون الجسم، وتقلل من فقدان الأنسجة الخالية من الدهون.
  • أظهرت الدراسات أن ليوسين يقلل من تناول الطعام من خلال التأثير المباشر على الجهاز العصبي المركزي.
  • أثبتت دراسة أجريت على الحيوانات أن ليوسين يلعب دورًا هامًا في التحكم في الوزن، حيث زادت مكملات ليوسين من الاستجابة لهرمون اللبتين (هرمون ينظم الشهية).
  • أجريت دراسات أخرى بوضع مكملات ليوسين في ماء الشرب للقوارض والبشر، ولاحظوا انخفاضًا في تناول الطعام.

ادعاء علمي

يساعد الليوسين على خفض مستوى السكر في الدم

الدليل العلمي

ضعيف

درجة التأثير

طفيف / محتمل
  • أثبتت الدراسات أن وضع مكملات (Leucine) في مياه الشرب أدت إلى انخفاض مستوى السكر في الفئران المقاومة للأنسولين.
  • لاحظ الباحثون أيضًا من خلال تجربة أُجريت على الحيوانات تحسن نسبة الجلوكوز في الدم في الحيوانات المعالجة بالليوسين.
  • من المحتمل أن ليوسين يحفز تخليق البروتين في خلايا البنكرياس المسؤولة عن إفراز الأنسولين مما يؤدي إلى تحسين مستوى الجلوكوز في الدم.
  • أثبتت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، ويتناولون نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات حافظوا على مستوى السكر في الدم.
  • وعلى النقيض، أثبتت الدراسات أن مكملات (Leucine) أدت إلى انخفاض تكوين خلايا بيتا في الفئران الحوامل، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري في أي وقت، لذا يوصى ببعض الحذر في تناول مكملات (Leucine).

أين يوجد حمض الليوسين؟

أين يوجد حمض الليوسين؟

يوجد في عديد من المصادر الغذائية سواء مصادر حيوانية أو نباتية، بالإضافة إلى وجوده في المكملات الغذائية على هيئة أقراص أو مسحوق، ومن أهم المصادر الغنية بالليوسين ما يلي:

 

  • مصل اللبن: يُعد من أغنى المصادر بالليوسين إذ يحتوي كل 100 جرام من مصل اللبن على 7.6جرام من ليوسين، وهي نسبة كبيرة جدًا.
  • لحم البقر: هو من أفضل مصادر الأحماض الأمينية ويحتوى كل 100 جرام من اللحم على 2.15 جرام من الليوسين، ولكن يفضل عدم الإكثار من تناول اللحوم التي تحتوي على الدهون لكي لا تسبب ارتفاع نسبة الدهون والكوليسترول في الجسم.
  • الدجاج: يحتوي الدجاج على نسبة عالية من الليوسين، إذ يحتوي كل 100 جرام من الدجاج على 1.86 جرام من ليوسين.
  • البيض: يحتوي البيض على نسبة كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية، وطبقًا لجمعية القلب الأمريكية فإن البيضة الواحدة تحتوي على (6 جرام) من البروتينات الهامة، ويحتوي كل 100 جرام من البيض على 1.08 جرام من الليوسين.
  • سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على الأحماض الأمينية المفيدة ويحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من حمض ليوسين، بالإضافة إلى أحماض الأوميجا 3.
  • الحمص: يحتوي الحمص على كمية هائلة من البروتينات الرئيسية تُقدر ب (7) جرام من البروتين و(6) جرام من الألياف لكل نصف كوب من الحمص، ويوجد به أيضًا نسبة كبيرة من الحديد.
  • فول الصويا: هو إحدى المصادر الغنية بالليوسين، إذ يحتوي 100 جرام من بروتين الصويا على 4.6 جرام من حمض ليوسين، ويمكن أن يستخدمه الأشخاص النباتيون كمصدر للبروتين بديلًا للحوم.
  • الأرز البني: يحتوي الأرز البني أيضًا على كمية هائلة من الليوسين، كما أنه يتمتع بطعم لذيذ ومفيد أيضًا للصحة مقارنةً بالأرز الأبيض.
  • المكسرات: تُعد المكسرات مثل (الجوز واللوز والكاجو) مصادر غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، حيث يحتوي 100 جرام من اللوز على 1.74 جرام من الليوسين.
  • الفول السوداني: يحتوي كل 100 جرام من الفول السوداني على (1.67) جرام من الليوسين.

مكمل الليوسين

يتناول عديد من الناس مكملات الليوسين، إما بسبب عدم حصولهم عليها من الغذاء بقدرٍ كافٍ ونقصه في الجسم أو للحصول على عضلات قوية كما هو الحال في لاعبي كمال الأجسام.

 



يوجد مكمل ليوسين في أشكال مختلفة إما على هيئة أقراص تؤخذ عن طريق الفم، أو مساحيق تضاف إلى الطعام.

 

ويوجد نوعان من مكمل ليوسين:

 

  • إل ليوسين (L- leucine) وهو الصورة الطبيعية للبروتين داخل الجسم والشكل الرئيسي المستخدم في المكملات الغذائية، ويحظى (L- leucine) بشعبية كبيرة في مجتمع لاعبي كمال الأجسام.
  • د- ليوسين (D-leucine) وهو صورة معكوسة من (L-leucine) ويُصنع في المختبر ويستخدم أيضًا كمكمل غذائي.

 

تُباع مكملات الليوسين على نطاق واسع عبر المتاجر الإلكترونية ومتاجر الأطعمة الصحية، وتوفر المكملات من (3 جرام إلى 5 جرام) من الليوسين لكل جرعة، ومن الممكن تناول أكثر من جرعة يوميًا للاعبي كمال الأجسام.

 

لم تُعتمد مكملات ليوسين من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية للاستخدام الطبي لأنها تحتاج إلى بحوث سريرية كثيرة، ولكن وضعت لوائح لمعايير التصنيع لضمان مأمونيتها وفاعليتها، ومن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في أخذ مكملات ليوسين.

 

طريقة استخدام الليوسين

تستخدم مكملات الليوسين بأخذها عن طريق الفم أو طبقًا لإرشادات الطبيب، ويُفضل تناوله بين الوجبات، أو إضافته إلى الوجبات التي لا تحتوي على البروتين أو تحتوي على كمية بسيطة منه.

طريقة استخدام الليوسين لبناء العضلات

الليوسين

إل ليوسين (L-leucine) هو حمض أميني مهم لبناء العضلات، ويوجد في جميع مصادر البروتين وتناوله بمفرده أو مع الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية الأخرى يوفر فوائد إضافية للاعبي كمال الأجسام، وإليك طريقة استخدامه:

 

  • خذ 2.5 جرام من مكمل ليوسين أو 5 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل التدريب بنصف ساعة، إذ يعمل كمحفز لبناء العضلات.

 

  • أضف 5 جرامات من مكمل ليوسين أو 10 جرامات من إجمالي الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة إلى الماء الذي تشربه في أثناء التمرين، لأنه يستخدم كمصدر للطاقة للعضلات.

 

  • أضف 5 جرامات من مكمل ليوسين أو 10 جرامات من الأحماض الأمينية المتفرعة إلى نظامك الغذائي بعد التمرين، لأنه طبقًا لدراسة أجريت عام (2005) أن الجمع بين ليوسين والكربوهيدرات والبروتين يزيد من تخليق البروتين العضلي.

 

  • خذ 5 جرامات من مكمل ليوسين أو 10 جرامات من الأحماض الأمينية المتفرعة قبل النوم، فإنه يساعد على زيادة إنتاج هرمون النمو وسرعة تعافي العضلات أثناء النوم.

 

  • من الممكن إضافته بنسبة من 1.2 – 2.5 جرام إلى الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لمنع فقدان العضلات والحفاظ عليها.

أضرار الليوسين

أضرار الليوسين

يُعد ليوسين آمنًا عند استخدامه عن طريق الفم بالجرعات الموصى بها ولكن قد تحدث بعض الآثار الجانبية.

 

قد يؤدي استخدام حمض أميني واحد إلى زيادة نسبته في الجسم مما يقلل من كفاءة التمثيل الغذائي، وقد تسبب زيادته في الجسم مشكلات في النمو عند الأطفال.

 

قد تؤدي الجرعات العالية من ليوسين إلى انخفاض السكر في الدم، وقد تسبب الإصابة بمرض البلاجرا.

 

يجب على النساء الحوامل أو المرضعات عدم استخدام مكملات ليوسين بسبب نقص الأبحاث التي تؤكد مأمونيته على الحامل.

 

في النهاية، بعد أن تعرفنا على فوائد الليوسين العديدة في بناء العضلات وتحفيز إفراز الأنسولين ومساعدته أيضًا في إنقاص الوزن، فلابد أن نحرص على تناول الأطعمة الغنية به لكي نستفيد من كل هذه الفوائد مع الحرص على تحقيق التوازن في النظام الغذائي.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

 

  1. Pedroso JAB, Zampieri TT, Donato J. Reviewing the effects of L-leucine supplementation in the regulation of food intake, energy balance, and glucose homeostasis. Nutrients. 2015;7(5):3914–37.
  2. van Loon LJC. Leucine as a pharmaconutrient in health and disease. Curr Opin Clin Nutr \& Metab Care. 2012;15(1):71–7.
  3. Layman DK, Walker DA. Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. J Nutr. 2006;136(1):319S–323S.
  4. Millward DJ. Knowledge gained from studies of leucine consumption in animals and humans. J Nutr. 2012;142(12):2212S–2219S.
  5. Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, et al. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021;7:383.
  6. Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sport Med. 1999;27(6):347–58.
  7. Elango R, Rasmussen B, Madden K. Safety and tolerability of leucine supplementation in elderly men. J Nutr. 2016;146(12):2630S–2634S.
  8. Top Foods High in Leucine. Available from: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-leucine#1
  9. What Is Leucine? Available from: https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727
  10. Leucine. Available from: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine
  11. Leucine. Available from: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucine
  12. Leucine. Available from: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/leucine
  13. How to Use Leucine for Bodybuilding. Available from: https://www.livestrong.com/article/75817-use-leucine-bodybuilding/
  14. Leucine | What Is It & How Do I Take It? Available from: https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-what-is-it-how-do-i-take-it/
  15. Supplemental Leucine: How It Powers Muscle Growth. Available from: https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html#:~:text=Consume 2.5 grams of leucine,to facilitate recovery from training



التعليقات


اترك تعليقاً