الأغذية والمكملات الغذائية

الكرياتين للنساء

من منا لا يطمح في الحصول على قوام رشيق ومتناسق؟ ومن منا لا يسعى للبحث عن الحلول السريعة للحصول على القوام المثالي؟ الكرياتين للنساء من الحلول المقترحة التي انتشر تداولها واستعمالها بين النساء للتخلص من الكتلة الدهنية بالجسم واستبدالها بالعضلات.

الكرياتين للنساء

والكرياتين هو مكمل غذائي شاع استخدامه بين الرجال وخاصة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لبناء كتلة عضلية ضخمة تمكنهم من أداء تمارينهم العنيفة.

 

 فهل من المناسب تناول الكرياتين للنساء أم أنه هناك محاذير  وأضرار لاستخدام الكرياتين للنساء؟

 

وما هي الفوائد المثبتة علميًا لتناول الكرياتين للنساء؟

 

من خلال مقالنا الكرياتين للنساء ستجد الإجابة على تلك الأسئلة، والتعرف أكثر على طريقة استخدام الكرياتين للنساء.

قائمة المحتوى

ما هو الكرياتين؟

كرياتين للنساء

الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي، يحصل عليه جسم الإنسان من خلال غذائه اليومي ولكن بنسبة ضئيلة جدًا، مثال على ذلك يحتوي كل كيلوجرام من اللحوم أو الأسماك على 5 جرام تقريبًا من الكرياتين.

 

ويقوم الجسم بتعويض الكرياتين داخليًا من خلال تركيبه في الكبد والبنكرياس والكلى من 3 أحماض أمينية أساسية وهي (الجليسين، والأرجنين، والمثيونين)، ويتوزع على أعضاء الجسم، وتحصل العضلات على 95% من الكرياتين الكلي في الجسم، بينما النسبة الباقية 5% فتتوزع على عضلة القلب والكلى والمخ.

 



 ويتحول الكرياتين  داخل الجسم إلى فوسفات  الكرياتين  Creatine Phosphate الذي يساعد في تكوين  جزيئات الطاقة في جسم الإنسان المعروفة باسم ثلاثي فوسفات الأدينوزين Adenosine Triphosphate – ATP  اللازمة لانقباض العضلات، كما يتحول الكرياتين أيضًا إلى مادة الكرياتينين  Creatinine والذي يتخلص منها الجسم في البول.

فوائد الكرياتين

اكتشف العلماء في السبعينيات فوائد وأهمية الكرياتين في تحسين الأداء البدني وتقوية العضلات خاصة بعد التمرينات.

 

وفي التسعينيات بدأ الرياضيون في استخدام الكرياتين كمكمل غذائي لنفس الغرض وسمحت الكثير من المنظمات الرياضية الدولية للرياضيين باستخدامه خاصة في الألعاب التي تحتاج قوة بدنية عالية. 

 

ومن ثم بدأ انتشار استهلاكه بين الشباب ومحبي الرياضة للحصول على عضلات قوية وجسم رياضي. ويمكن سرد فوائد الكرياتين للجسم كالتالي:

  • رفع وزيادة كتلة العضلات بالجسم.
  • تقوية العضلات وزيادة قدرتها على التعافي بعد التمارين الرياضية.

 

كما أثبت العلماء فوائد صحية  أخري للكرياتين بعيدًا عن المجال الرياضي، فأورد البعض إمكانية استخدام الكرياتين للمساعدة في علاج الأمراض التالية: 

  • أمراض التحلل العصبي (Neurodegenerative Diseases) مثل باركنسون ومتلازمة هنتنجتون Huntington’s disease وضمور العضلات.
  • السكري.
  • السكتة الدماغية.
  • السكتة القلبية.
  • التهاب المفاصل.
  • الآلام العضلية الليفية.
  • اكتئاب مرحلة البلوغ.

مكمل الكرياتين للنساء

إن من أهم فوائد استخدام الكرياتين قدرته على بناء العضلات وزيادة كتلتها، وقد يكون الكرياتين مفيدًا للنساء التي تمارس التمارين الرياضية وتحتاج إلى كتلة عضلية تمكنها من ممارسة الرياضة المفضلة لها، وأيضًا لتحسين الأداء البدني في المسابقات الرياضية.

 

أمّا بالنسبة للنساء التي تسعى للحصول على قوام رشيق ينتابها المخاوف من استعمال الكرياتين حتى لا تحصل على كتلة عضلية ضخمة مثل الرجال.

 

ولكن أثبتت الدراسات أن معدل زيادة كتلة العضلات في الجسم لدى النساء عند استخدام الكرياتين يكون أقل من الرجال وليس بنفس المقدار الذي يحدث لدى الرجال، وذلك لأن السبب الرئيسي لزيادة كتلة العضلات بهذا المعدل في الرجال  هو هرمونات الذكورة التي تزيد من معدل العضلات لدى الرجال بنسبة أكبر بكثير من النساء، وبالتالي استعمال الكرياتين للنساء قد يكون مفيدًا في الحصول على جسم رياضي مثالي خالي من التكتلات الدهنية.

 

وعلى صعيد المجال الصحي أثبتت بعض الدراسات إمكانية استخدام الكرياتين أثناء الحمل لزيادة معدل نمو الجهاز العصبي للجنين والحماية  أو التقليل  من خطر الاختناق أثناء الولادة بسبب فاعلية الكرياتين في علاج الأمراض الخاصة بالاعتلال العصبي وتحسين نمو خلايا المخ والقلب التالفة.

فوائد الكرياتين للنساء المثبته علميًا

الكرياتين للنساء

ادعاء علمي

الكرياتين مفيد للنساء

الدليل العلمي

متوسط

درجة التأثير

متوسط
  • أشارت إحدى الدراسات إلى فوائد الكرياتين للنساء، وأنه قد يكون فعالًا في تحسين الاضطرابات النفسية المصاحبة للتغيرات الفسيولوجية التي تحدث للنساء أثناء فترة الطمث والحمل والولادة.
  • وبالنسبة لفائدة الكرياتين للرياضيات، أشارت إحدى الدراسات إلى فعالية تناول مكملات الكرياتين على المدى الطويل (20 جم/يوم لمدة 4 أيام) في تحسين أداء العضلات أثناء تدريبات المقاومة، وتم الحفاظ على هذا التأثير بتناول جرعة مخفضة من الكرياتين (5 جم/يوم).
  • ودراسة أخرى أفادت بفعالية مكملات الكرياتين في تحسين الجزء العلوي من الجسم لدى الرياضيات اللاتي يقمن بتمارين المقاومة، ولم يؤثر على زيادة وزن الجسم أو زيادة كتلة الجسم، ولم تُسجل الدراسة أي مؤشر سلبي على الكبد أو الكلى.
  • وفي النساء المسنات، أفادت إحدى الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين على المدى القصير لا يُحسن من القدرة على التحمل، ولكنها أدت إلى زيادة القدرة على أداء مهام الحياة الوظيفية للجزء السفلي من الجسم وزيادة سرعتهم في الحركة والمشي.
  • وفي نفس السياق، أدى تناول مكملات الكرياتين لمدة قصيرة إلى زيادة القوة والأداء الوظيفي الحركي للجزء السفلي من الجسم لدى النساء الأكبر سنًا دون أي آثار جانبية ضارة.
  • وتناول مكملات الكرياتين لمدة 14 يومًا قد يزيد من قوة قبضة الجزء العلوي من الجسم وذلك عن طريق تأخير التعب العصبي العضلي لدى كبارالسن من الرجال والنساء.
  • أمّا بالنسبة لتأثير تناول مكملات الكرياتين منخفضة الجرعة ولمدة عام على صحة العظام والكتلة الخالية من الدهون ووظيفة العضلات لدى النساء الأكبر سنًا بعد سن اليأس، كانت النتائج كالآتي:
    • الجرعات المنخفضة (1 جرام/ يوميًا لمدة سنة) من مكملات الكرياتين آمنة ولا تُسبب أي أضرار للنساء المسنات.
    •  لم تتمكن مكملات الكرياتين من تحسين وظيفة العضلات.
    • لم تؤثر مكملات الكرياتين على صحة العظام أو الكتلة الخالية من الدهون.
  • وفي دراسة أخرى، لم يؤدِ تناول مكملات الكرياتين (3 جرام/ يوميًا) لأكثر من عامين إلى تحسين صحة العظام لدى النساء الأكبر سنًا في سن اليأس المصابات بهشاشة العظام، كما أنها لم تؤثر على الكتلة الهزيلة أو وظيفة العضلات.

اقرأ مراجعة فريق عافية لأفضل مكملات الكرياتين

اعرف المزيد

أضرار الكرياتين للنساء

على الرغم من عدم ورود أعراض خطيرة لتناول الكرياتين للنساء والرجال على السواء، إلا أنه يجب توخي الحذر أثناء استهلاك الكرياتين والاعتدال في تناوله كما سنوضح لاحقًا لعدم وجود دراسات علمية كافية تبحث الآثار الجانبية للكرياتين على المدى البعيد.

 

وتتراوح أضرار الكرياتين الأكثر شيوعًا  كما ورد في العديد من الأبحاث بين أعراض  خفيفة ومتوسطة  تتمثل في: 

  • آلام في المعدة.
  • الصداع.
  • زيادة الوزن.
  • تقلص في العضلات.
  • الأرق.
  • الدوار.
  • الشعور الزائد بالتوتر والقلق.
  •  إسهال.
  •  أعراض التحسس.

 

وأوردت بعض الدراسات أضرار أشد خطرًا ولكن أقل شيوعًا بين المستهلكين للكرياتين تتمثل في: 

  • تلف الكبد والكلى.
  • التفاعل مع الأنسولين.
  • صعوبة في التنفس.

 

كما يجب الحذر عند استخدام الكرياتين للأطفال واليافعين دون سن 18 عامًا، وأيضًا للحوامل والمرضعات لعدم وجود الأدلة الكافية عن إمكانية استخدامه في هذه الفئات بأمان.

الخلاصة: الكرياتين للنساء

الكرياتين للنساء

في النهاية، ننصح النساء بتناول الكرياتين والاستفادة من فوائده في تحسين الهيكل العضلي، وبالتالي زيادة قدرة وتحمل العضلات.

 

وقد يساهم الكرياتين في الحصول على جسم مثالي وقوام رشيق مع اتباع أنظمة غذائية صحية وممارسة الرياضة يوميًا.

 

ولكن قبل بداية تناول الكرياتين يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية العلاجية مع الالتزام بالجرعات الطبية المسموح بها وطريقة الاستخدام للوصول إلى الهدف المنشود دون التعرض لأي آثار جانبية.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–18.
  2. Dickinson H, Bain E, Wilkinson D, Middleton P, Crowther CA, Walker DW. Creatine for women in pregnancy for neuroprotection of the fetus. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(12).
  3. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–17.
  4. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997;83(6):2055–63.
  5. BRENNER M, RANKIN JW, Sebolt D. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res. 2000;14(2):207–13.
  6. Cañete S, San Juan AF, Pérez M, Gómez-Gallego F, others. Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women? J Strength Cond Res. 2006;20(1):22.
  7. Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MAG, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):223–31.
  8. Stout JR, Graves BS, Cramer JT, Goldstein ER, Costa PB, Smith AE, et al. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64-86 years). J Nutr Heal Aging. 2007;11(6):459.
  9. Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, et al. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp Gerontol. 2015;70:97–104.
  10.   Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Gonçalves N, Sampaio-Barros MM, et al. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older women: A 2-year, randomized, placebo-controlled trial. Journals Gerontol Ser A. 2020;75(5):931–8.

 




التعليقات


اترك تعليقاً