الأغذية والمكملات الغذائية

فوائد الشوفان للتسمين

يُعَّد الشوفان (Avena Sativa) من أكثر الحبوب المتداول استخدامها بين مختلف الفئات العمرية. وهو من الحبوب الكاملة، أي تحتوي الحبة على النخالة (Bran)، سويداء البذرة (Endosperm)، والبذرة (Germ). ويتداول استخدامه في الأسواق إما على هيئة الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، أو يدخل في العديد من المنتجات كحبوب الإفطار الشهية، والكوكيز.

فوائد الشوفان للتسمين

ويعتبر الشوفان مصدراً مهم للفيتامينات، المعادن، الألياف، ومضادات الأكسدة الضرورية لحاجة الإنسان. ويوفر العديد من الفوائد الصحية التي تتضمن الحد من مخاطر القلب، وتحسين مستويات السكر والدهون في الدم لدى مرضى السكري من كبار السن، ووقاية الأطفال من الإصابة به.

 

وارتبط استخدام الشوفان بكثرة في الأنظمة الغذائية الصحية، لاحتوائه على الألياف والبروتينات التي تحفز الشبع، مما يساهم في خسارة الوزن. وعلى الصعيد الآخر قد يستخدمه بعض الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لزيادة الوزن والكتلة العضلية.

 

ومن الجدير ذكره أن إدارة الغذاء والدواء (Food and Drug Administration) سمحت عام 1997 بوضع ملصقات على أغلفة منتجات الشوفان تتعلق بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عند استهلاك ألياف البيتا جلوكان القابلة للذوبان من حبوب الشوفان الكاملة.

 

نجد استخدام الشوفان في العديد من الوصفات الصحية، البعض يكون بغرض تخفيض الوزن، والبعض الآخر من أجل التسمين.

 

قد يختلط عليك الأمر عزيزي القارىء حول  كيفية استخدام الشوفان للتخسيس، والتسمين أيضاً. 

 

للإجابة عن تساؤلك سنتناول في مقالنا هذا  أبرز الدلائل العلمية عن فعالية الشوفان للتخسيس ماهي فوائد الشوفان للتسمين؟

اقرأ أيضاً



قائمة المحتوى

الشوفان للتخسيس أم لزيادة الوزن؟

فوائد الشوفان للتسمين

تلعب السعرات الحرارية المكتسبة من خلال الغذاء دور مهم في زيادة أو نقصان الوزن.

 

حيث إذا كانت حاجة الجسم من السعرات الحرارية على سبيل المثال 2000 سعرة حرارية، وتناولنا أكثر من هذا الحد، قد يؤدي ذلك الى زيادة في الوزن.

 

وبالمقابل لو تناولنا أقل من 2000 سعرة حرارية، يحفز هذا الجسم على حرق الدهون للتعويض؛ وبالتالي انخفاض في  الوزن.

 

يحتوي كل 100 غرام من الشوفان على  389 سعر حراري، و 6 جرامات من الدهون؛ مما يجعله وجبة قليلة في السعرات الحرارية.

 

ومن هنا  قد تظهر فعالية الشوفان في تخفيض الوزن. ولكن ما رأي الدراسات العلمية حول هذه الفعالية للشوفان؟

ادعاء علمي

تناول الشوفان بالتزامن مع نظام صحي يساهم في خفض الوزن

الدليل العلمي

متوسط

درجة التأثير

طفيف / محتمل
  • أظهرت دراسة سريرية أشترك فيها 298 متطوعاً فعالية الشوفان في تخفيض الوزن. حيث تم تقسيم المشاركين إلى 4 مجموعات: ​
    • الأولى تناولت 50 جرام من الشوفان (2.6 جرام من البيتاجلوكان) يوميا.​
    • الثانية تناولت 100 جرام من الشوفان (5.3 جرام من البيتاجلوكان) يوميا.​
    • الثالثة تناولت نظام صحي قليل الدهون.​
    • والمجموعة الأخيرة تناولت نظامها الغذائي المعتاد.​
  • أظهرت نتائج الدراسة بعد سنة من المتابعة:​
    • انخفاض كبير في أوزان المجموعة التي تناولت 100 غرام من الشوفان بمقدار ا كيلوغرام لكل فرد من المتطوعين.​
    • انخفاض نسبة الدهون الثلاثية في الدم والتي تُعد من مؤشرات زيادة الوزن.​
  • وقارنت دراسة أخرى نشرت في مجلة American Journal of Therapeutics بين مجموعة تناولت مستخلص بيتا جلوكان (Beta-Glucan) ــ وهو عبارة عن الألياف الموجودة في الشوفان ــ لمدة 8 أسابيع بمجموعة أخرى لم تتناولها، ومع اتباع المشي ساعة يومياً لكلا المجموعتين أظهرت النتائج:​
    • أن المجموعة التي تناولت مستخلص بيتا جلوكان، ومارست المشي خسرت نسبة أكبر من الوزن مقارنة بالمجموعة التي مارست رياضة المشي فقط.​
    • حُدِدت خسارة الوزن بحوالي 7 كيلو جرام ويعتبر أكبر رقم ظهر في معظم الدراسات عن الشوفان.​
    • وأشارت الدراسة الى فعالية الشوفان في التقليل من معدلات الكوليسترول الكلي (Total Cholesterol)، والكوليسترول الضار (LDL) في الدم.​
  • وقد أثبتت دراسة نُشرت في عام 2013 فعالية الشوفان في تقليل الوزن، وتحسين وظائف الكبد. حيث قارنت الدراسة بين مجموعة تناولت الشوفان بأخرى لم تتناوله لمدة 12 أسبوع وكانت النتائج كالتالي:​
    • خسارة 2 كيلو غرام، وانخفاض بمحيط الخصر بحوالي 60% من وزن 90% من المجموعة التي تناولت الشوفان.​
    • بالإضافة إلى انخفاض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.​
  • بينما هناك العديد من الدراسات التي تثبت فعالية الشوفان في تخفيض الوزن، أشارت 4 دراسات سريرية أخرى الى عدم تأثير الشوفان على الشهية والوزن. لهذا هناك حاجة الى المزيد من الدراسات السريرية لتأكيد فعالية الشوفان في زيادة الوزن، ودراسة صحة فوائد الشوفان للتسمين.​

فوائد الشوفان للعضلات

فوائد الشوفان للتسمين

يعرف التسمين بأنه زيادة  في وزن الجسم من الدهون الصحية، وكذلك زيادة الكتلة العضلية تحديداً للرياضيين، ولاعبي كمال الأجسام.

 

على الرغم من عدم وجود دراسات علمية مثبتة فيما يخص فوائد الشوفان للتسمين، نجد إقبال الرياضيين على استخدامه بكثرة.

ماهي فوائد الشوفان للرياضيين؟

يعتبر الشوفان وجبة مهمة جداً  للرياضيين لعِّدة أسباب من ضمنها:

  • الشوفان مصدر غني بالبروتين؛ حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 15 غرام من البروتين. 
  • يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين (ب1، ب2، ب3)، ومعادن ( الحديد، والفوسفات) الضرورية لانقباض العضلات.
  • أظهرت بعض الدراسات احتواء الشوفان على مركبات الافانثرمايد (Avenanthramides)، التي تقلل من التهاب العضلات، وتخفف من الشعور بالألم بعد ممارسة النشاط الرياضي.

 

ينصح بتناول  الشوفان بعد أداء التمارين الرياضية؛ حيث تفقد العضلات مادة الجليكوجين (Glycogen) أثناء التمارين الرياضية.

 

ولتعويض هذا النقص، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات الصحية الغني بها الشوفان؛ مما يساعد على سرعة التئام العضلات بعد التمرين الرياضي، وامداد الجسم بالطاقة.

طريقة إعداد الشوفان لزيادة الوزن

فوائد الشوفان للتسمين

بالرغم من عدم وجود دراسات حول فوائد الشوفان للتسمين، نجد اقبال العديد على استخدامه كوجبة للتسمين.

 

حيث يعتبر الشوفان وجبة صحية فعالة في زيادة الوزن عند إضافته مع وصفات اخرى صحية، تعزز من سعراته الحرارية، وقيمته الغذائية.



فوائد الشوفان مع الحليب

من أكثر الوصفات شهرة ولِذَّة، اضافة الشوفان مع الحليب، للحصول على وجبة غنية بالفيتامينات، المعادن، والألياف، والدهون الصحية.

 

ينصح باضافة 50 غرام من الشوفان، الى 250 ملي من الحليب، للحصول على 370 سعرة حرارية.

 

بالإمكان حسب الرغبة اضافة المكسرات، الفواكه مثل (الموز، والفراولة)، ملعقة من زبدة الفول السوداني الغنية بمائة سعرة حرارية.

جرعة الشوفان المطلوب تناولها لزيادة الوزن

فوائد الشوفان للتسمين

كل 100 غرام من الشوفان تحتوي على 3 غرام من الألياف و 389 سعرة حرارية. وعند اضافة الحليب والفواكه والمكسرات، قد تصبح الوجبة الواحدة تحتوي على 400-600 سعرة حرارية.

 

فينصح بتناول هذا المقدار من وجبة الشوفان وسط الوجبات الأساسية خلال اليوم، لضمان الحصول على زيادة في الوزن.

الآثار الجانبية للشوفان

فوائد الشوفان للتسمين

يعتبر تناول الشوفان آمن بشكل عام، لكن قد يسبب مشكلة لدى الأشخاص المصابون بالحساسية منه.

 

وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (AAAAI)، قد تشمل أعراض حساسية الشوفان حكة في الفم والحلق وزيادة في معدل ضربات القلب، على الرغم من أن الأعراض الفردية قد تختلف. احترس من منتجات العناية بالبشرة التي تحتوي على دقيق الشوفان، بالإضافة إلى المنتجات الغذائية.

 

نظرًا لاحتمال انتقال التلوث بين الحبوب أثناء معالجة الطعام، فقد تحتاج إلى تجنب الشوفان إذا كان لديك حساسية معروفة تجاه حبوب أخرى كالقمح، خاصة لدى مرضى السيلياك.

 

و قد يشتكي بعض الناس من الغازات والنفخة الغير مريحة، بسبب ألياف الشوفان.

 

على الرغم من أن هذه الأعراض عادة ما تكون مؤقتة، إلا أنه يمكنك تقليل هذه الآثار الجانبية عن طريق شرب الكثير من الماء، والبقاء نشيطًا بدنيًا، وإضافة المزيد من الألياف تدريجياً على مدار فترة زمنية بدلاً من تناولها كلها دفعة واحدة.

الخلاصة: الشوفان يساعد على التسمين ام التخسيس؟

فوائد الشوفان للتسمين

أشارت معظم الدراسات السابقة  إلى فعالية الشوفان في الشعور بالشبع، وتقليل الوزن، ولكن تناقضت معها دراسات أخرى.



 

و يعتبر الشوفان فعال في تقليل الوزن،  وتخفيض نسبة الدهون في الجسم إذا تزامن مع تناوله اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة.

 

أما عن تناول الشوفان للتسمين، فلا توجد دراسات أثبتت فوائد الشوفان للتسمين نظراً لكونه وجبة قليلة السعرات الحرارية. 

الشوفان لزيادة الوزن قبل أو بعد الأكل؟

أشارت دراسة سريرية نُشرت في عام 2015 أن تناول الشوفان في وجبة الفطور يساعد على تقليل الشهية وتقليل استهلاك الطعام على مدار اليوم. 

 

قد يبدو هذا مفيد لمن يتناول الشوفان من أجل تخفيض الوزن، وننصح هنا باستخدامه بدون اضافات قبل وجبة الطعام الأساسية لضمان تناول كمية أقل من الطعام .

 

أما إن كنت تبحث عزيزي القارىء عن  التوقيت المناسب لتناول الشوفان بغرض زيادة الوزن، فينصح بتناول وجبة الشوفان الغنية بالحليب والمكسرات بعد الوجبات الأساسية، أو خلال اليوم.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على إستخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Short- and Long-Term Effects of Whole Grain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2016 Sep 7;8(9):549. doi: 10.3390/nu8090549. PMID: 27618090; PMCID: PMC5037534.

 

Reyna-Villasmil N, Bermúdez-Pirela V, Mengual-Moreno E, Arias N, Cano-Ponce C, Leal-Gonzalez E, Souki A, Inglett GE, Israili ZH, Hernández-Hernández R, Valasco M, Arraiz N. Oat-derived beta-glucan significantly improves HDLC and diminishes LDLC and non-HDL cholesterol in overweight individuals with mild hypercholesterolemia. Am J Ther. 2007 Mar-Apr;14(2):203-12. doi: 10.1097/01.pap.0000249917.96509.e7. PMID: 17414591.

 

Chang, H., Huang, C., Yeh, D. et al. Oat Prevents Obesity and Abdominal Fat Distribution, and Improves Liver Function in Humans. Plant Foods Hum Nutr 68, 18–23 (2013). https://doi.org/10.1007/s11130-013-0336-2.

 

Beck EJ, Tapsell LC, Batterham MJ, Tosh SM, Huang XF. Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults. Nutr Res. 2009 Oct;29(10):705-9. doi: 10.1016/j.nutres.2009.09.012. PMID: 19917449.

 

Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Xie W, O’Shea M, Kurilich A, Bordenave N, Andler S, van Klinken BJ, Chu YF, Greenway FLJ Am Coll Nutr. 2013; 32(4):272-9.

 

Rebello CJ, Chu YF, Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N, Shi Y, O’Shea M, Greenway FLNutr J. 2014 May 28; 13():49.

 

Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Han H, Chu YF, Bordenave N, van Klinken BJ, O’Shea M, Greenway FLJ Am Coll Nutr. 2016; 35(1):41-9.

 

Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA Ann Nutr Metab. 2015; 66(2-3):93-103

 

Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R, Yahav E, Hashim SJ Nutr Sci. 2014; 3():e56

 

Pentikäinen S, Karhunen L, Flander L, Katina K, Meynier A, Aymard P, Vinoy S, Poutanen KAppetite. 2014 Apr; 75():150-6

 

Juvonen KR, Purhonen AK, Salmenkallio-Marttila M, Lähteenmäki L, Laaksonen DE, Herzig KH, Uusitupa MI, Poutanen KS, Karhunen LJJ Nutr. 2009 Mar; 139(3):461-6

 

Hou Q, Li Y, Li L, et al. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes doi:10.3390/nu7125536: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(12):10369-10387. Published 2015 Dec 10

 

Saltzman E, Das SK, Lichtenstein AH, Dallal GE, Corrales A, Schaefer EJ, Greenberg AS, Roberts SB. An oat-containing hypocaloric diet reduces systolic blood pressure and improves lipid profile beyond effects of weight loss in men and women. J Nutr. 2001 May;131(5):1465-70. doi: 10.1093/jn/131.5.1465. PMID: 11340101

 

Schuster J, Benincá G, Vitorazzi R, Morelo Dal Bosco S. EFFECTS OF OATS ON LIPID PROFILE, INSULIN RESISTANCE AND WEIGHT LOSS. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):2111-6. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9590. PMID: 26545667

 

Gulati S, Misra A, Pandey RM. Effects of 3 g of soluble fiber from oats on lipid levels of Asian Indians – a randomized controlled, parallel arm study. Lipids Health Dis. 2017;16(1):71. Published 2017 Apr 4. doi:10.1186/s12944-017-0460-3

 

Zhang, T., Zhao, T., Zhang, Y. et al. Avenanthramide supplementation reduces eccentric exercise-induced inflammation in young men and women. J Int Soc Sports Nutr 17, 41 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00368-3

 

Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x. PMID: 19941618

 

Murphy EA, Davis JM, Carmichael MD, Mayer EP, Ghaffar A. Benefits of oat beta-glucan and sucrose feedings on infection and macrophage antiviral resistance following exercise stress. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Oct;297(4):R1188-94. doi: 10.1152/ajpregu.00396.2009. Epub 2009 Aug 19. PMID: 19692658

 

Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103. doi: 10.1159/000365933. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25612907.




التعليقات


اترك تعليقاً

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *