الأغذية والمكملات الغذائية

أنواع الواي بروتين وأفضل نوع للتضخيم وزيادة الوزن

يعد مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein) من بين أشهر المكملات الغذائية، والأكثر استخدامًا من قبل ممارسي رياضة كمال الأجسام، إذ يستخدمه معظم الرياضيين بهدف تحسين تخليق البروتين العضلي في الجسم، وتعزيز نمو كتلة العضلات الخالية من الدهون. سنناقش في هذا المقال أنواع الواي بروتين المختلفة، وأفضل نوع من الواي بروتين لزيادة الوزن والتضخيم، وطريقة استعمال الواي بروتين.

أنواع الواي بروتين وأفضل نوع للتضخيم وزيادة الوزن

ما هو الواي بروتين (Whey Protein)؟

يتكون الحليب من نوعين من البروتينات، هما: الكازين والواي بروتين. يعد الواي بروتين هو السائل المائي الذي ينفصل عن الحليب أثناء صناعة الجبن.

 

 فهو بروتين كامل عالي الجودة لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما يحتوي على نسبة منخفضة من سكر اللاكتوز.

 

 بالإضافة إلى ذلك فهو سهل الهضم؛ إذ يتم امتصاصه من الأمعاء بسرعة مقارنة بأنواع البروتينات الأخرى.

اقرأ أيضاً

قائمة المحتوى

أنواع الواي بروتين

قبل معالجة الحليب واستخدامه في تصنيع الجبن، فإن حوالي 20٪ من البروتين الموجود به هو الواي بروتين، بينما يتكون 80٪ الأخرى من بروتينات الكازين وهي أبطأ هضماً من الواي بروتين.

 

تعد أنواع الواي بروتين المستخدمة في المكملات الغذائية كثيرة ومتنوعة. اثنان من أكثر الأشكال شيوعًا بين الناس، هما: الواي بروتين المعزول isolated، والواي بروتين المركز concentrate .

 

يتم إنتاج هذه الأشكال باستخدام تقنيات معالجة متنوعة. لذا  هناك العديد من الاختلافات الغذائية بين الواي بروتين المعزول، والمركز. هذه الاختلافات ناتجة عن طرق المعالجة.

 



عندما يتم جمع مصل اللبن السائل (الواي بروتين) كمنتج ثانوي لإنتاج الجبن أو الزبادي، فإنه يخضع لعدة خطوات معالجة لزيادة محتواه من البروتين.

 

بعد الحصول على تركيز كافٍ من البروتين، يمكن تجفيف الواي بروتين لتكوين المسحوق المركز concentrate الذي يتكون من 80٪ بروتين، و20٪ المتبقية تحتوي على كربوهيدرات ودهون.

 

أما في حالة زيادة نسبة البروتين لتصل إلى 90% أو أكثر، وتقليل نسبة الكربوهيدرات والدهون، فإنه ينتج الواي بروتين المعزول isolated.

 

وبالرغم من اختلاف نسبة الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات في كلا النوعين، إلا أن أنواع الأحماض الأمينية الموجودة في كلا الشكلين من الواي بروتين متطابقة تقريباً، لأنها مشتقة من نفس البروتينات.

 

وبالرغم من الاختلافات الطفيفة في المحتوى الغذائي بين كل من الواي بروتين المركز والمعزول، إلا أنه لا يوجد دليل قوي يشير إلى وجود تأثيرات مختلفة على جسمك عند تناوله. فكل منها يعمل على تحسين الكتلة العضلية الخالية من الدهون في الجسم.(10)

 

ويوجد مصل اللبن المتحلل hydrolyzed وهو نوع آخر من أنواع الواي بروتين. في هذا النوع يتم تقسيم سلاسل البروتين الطويلة في الواي بروتين إلى سلاسل أقصر تسمى الببتيدات، مما يجعله أكثر سهولة في الامتصاص من الجسم، وقد يقلل من احتمالية حدوث تفاعلات الحساسية. غالبًا ما يستخدم الواي بروتين المتحلل في تركيبات الرضع ومنتجات التغذية الرياضية والطبية.

أفضل أنواع الواي بروتين

من أفضل أنواع مكملات البروتين هو الواي بروتين بأنواعه المختلفة، إذا كنت تريد زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن، فهذا يتطلب مزيدًا من السعرات الحرارية؛ لذا يكون مصل اللبن المركز concentrate هو أفضل أنواع الواي بروتين في تلك المرحلة.

 

أما في حالة إذا كنت تريد حرق الدهون مع تقليل السعرات الحرارية، فإن مصل اللبن المعزول  isolated يكون أفضل أنواع الواي بروتين في تلك المرحلة. لكن، هذا لا يمنع استخدام الConcentrate  في مرحلة حرق الدهون، لأن الفرق في السعرات الحرارية ليس له قيمة كبيرة.

 

وإذا كانت لديك حساسية من اللاكتوز، فيجب الإبتعاد عن ال Concentrate وذلك لاحتوائه على كمية أعلى من اللاكتوز.

أفضل أنواع الواي بروتين لزيادة الوزن

أفضل أنواع الواي بروتين لزيادة الوزن

يُقصد هنا بزيادة الوزن أي زيادة الكتلة العضلية بالجسم، ويساعد الواي بروتين على التخلص من الدهون وزيادة الكتلة العضلية؛ إذ أنه من أكثر المغذيات التي تسبب الشعور بالشبع، كما أنه يزيد من استهلاك الطاقة بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم.

 

 وبالتالي يساعد الواي بروتين على زيادة وزن الجسم بطريقة صحية ومثالية، ويساعد الذين يعانون من الوزن الزائد والسمنة على التخلص من الدهون المتراكمة وإنقاص الوزن مع بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

 



وجميع أنواع الواي بروتين تقوم بنفس الوظيفية، لذا تعد بروتينات مصل اللبن المعزول، والمركز، والمتحلل أفضل أنواع الواي بروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية مع التخلص من الدهون.

ادعاء علمي

يساعد الواي بروتين على بناء الكتلة العضلية بالجسم

الدليل العلمي

قوي

درجة التأثير

عالي
  • يعد الواي بروتين أكثر البروتينات التي تؤثر على الشبع، وتقلل من الشهية؛ لذا فهو مفيد جداً لأولئك الذين يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الدهون وزيادة الكتلة العضلية.
  • في دراسة عشوائية استغرقت 12 أسبوعًا، وأجريت على 70 شخصًا (بمؤشر كتلة جسم يتراوح بين 25 و 40 كجم / م٢) و تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 65 عامًا. تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات: مجموعة تتناول الواي بروتين، وأخرى تتناول الكازين، والأخيرة تتناول الجلوكوز.
  • بحلول الأسبوع 6 والـ 12 تم استخدام مقياس VAS (مقياس مصمم لحساب درجة الشهية) لقياس الأحاسيس الذاتية للشهية قبل الغداء وقبل العشاء.
  • أظهرت نتائج تقييم VAS في الأسبوع 6 و 12 أن المجموعة التي تناولت الواي بروتين أكثر شبعًا مقارنة بالكازين و الجلوكوز.
  • أظهرت إحدى الدراسات العلمية أن استبدال المصادر الأخرى للسعرات الحرارية بالواي بروتين، جنبًا إلى جنب مع رفع الأثقال، يمكن أن يؤدي إلى فقدان دهون الجسم بنحو 8 أرطال (3.5 كجم) مع زيادة كتلة العضلات.
  • أثبتت إحدى الدراسات العلمية أن تناول ما يقرب من 25: 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، يحفز إلى أقصى حد تخليق البروتين العضلي لدى الشباب وكبار السن.
  • كما أوضحت الدراسة أن الليوسين هو أكثر الأحماض الأمينية تعزيزًا لنمو العضلات. ويعد الواي بروتين أكثر المكملات الغذائية احتواءًا على الليوسين؛ لهذا السبب، يعد الواي بروتين فعالًا في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وكذلك تحسين القوة والجسم بشكل أفضل.
  • أجريت دراسة علمية أخرى على مجموعة مكونة من 48 رجلاً من كبار السن تتراوح متوسط أعمارهم بين 74 عامًا، لقياس سرعة امتصاص الواي بروتين وتراكمه في العضلات مقارنة بامتصاص الكازين بعد الأكل.
  • إذ تم تقديم وجبة مكونة من 20 جرامًا من الواي بروتين في صورة فينيل ألانين، ووجبة أخرى مكونة من الكازين.
  • وعند قياس نسبة البروتينات بعد الأكل، وُجد أن معدل ظهور الفينيل ألانين المشتق من الواي بروتين أكبر من الكازين.
  • من هنا نستنتج فوائد الواي بروتين في تحفز تراكم البروتين العضلي بعد الأكل بشكل أكثر فعالية مقارنة بالكازين في كبار السن من الرجال.
  • يعزز الواي بروتين زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن الصحي والمثالي نظرًا لما يلي:
    • يوفر البروتين والأحماض الأمينية، والتي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لزيادة نمو العضلات.
    • يزيد من إفراز الهرمونات التي يمكن أن تحفز نمو العضلات، مثل الأنسولين.
    • يحتوي على نسبة عالية من حمض الليوسين الأميني المعروف بتحفيز تخليق البروتين العضلي على المستوى الجزيئي والجيني.
    • يُمتص الواي بروتين بسرعة كبيرة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى .

طريقة استعمال الواي بروتين

من السهل دمج الواي بروتين مع النظام الغذائي، إذ يباع الواي بروتين كمسحوق ويمكن إضافته إلى العصائر والزبادي أو خلطه بالماء أو الحليب.

 

الجرعة الموصى بها عادةً هي 1-2 مغرفة (حوالي 25-50 جرامًا) يوميًا بعد التمرين، ولكن يوصى باتباع تعليمات الجرعة الموجودة على العبوة.

 

لكن، ضع في اعتبارك أنه إذا كان تناولك للبروتين مرتفعًا بالفعل، فقد يكون إضافة الواي بروتين فوق مدخولك الحالي لا فائدة منه، إذ يستخدم الجسم كمية محدودة فقط منه.

 

يلجأ لاعبي كمال الأجسام  إلى مكملات البروتين، عوضا عن تناول نظام صحي غني بالبروتينات. لكن، تجدر الإشارة أن استهلاك الكثير من مكملات البروتين على فترات طويلة قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض.

الخلاصة: أنواع الواي بروتين وأفضل نوع للتضخيم وزيادة الوزن

الخلاصة: أنواع الواي بروتين وأفضل نوع للتضخيم وزيادة الوزن

في النهاية، نؤكد فعالية مكملات الواي بروتين في زيادة الكتلة العضلية للجسم، لذلك تشتهر مكملات الواي بروتين ليس بين لاعبي كمال الأجسام فقط، بل بين العديد من الرياضيين؛ إذ تعزز الكتلة العضلية الخالية من الدهون.

 

لكن يفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل تناول واستعمال مكملات الواي بروتين، لتحديد الجرعة والكمية المناسبة يوميًا، لأن التناول المفرط قد يؤدي لمشاكل صحية في الكبد والكلى.

تنبيه  

إن  محتوى هذا المقال قد صيغ لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. لا تشجع عافية ومحرريها القراء الأعزاء على استخدام المكملات الغذائية إلا بعد استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

  •   Whey protein: Health benefits, side effects, and dangers [Internet]. [cited 2021 Apr 9]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371
  •   10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein [Internet]. [cited 2021 Apr 9]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_1
  •   Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia [Internet]. Vol. 12, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Curr Opin Clin Nutr Metab Care; 2009 [cited 2021 Apr 9]. p. 86–90. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
  •   Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. In: Journal of Nutrition [Internet]. American Institute of Nutrition; 2006 [cited 2021 Apr 9]. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
  •   Pennings B, Boirie Y, Senden JMG, Gijsen AP, Kuipers H, Van Loon LJC. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr [Internet]. 2011 May 1 [cited 2021 Apr 9];93(5):997–1005. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
  •   Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: A randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2014 Sep 1 [cited 2021 Apr 9];68(9):980–6. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801369/
  • Whey Protein Isolate vs Concentrate: What’s The Difference? [Internet]. [cited 2021 Apr 9]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-isolate-vs-concentrate#TOC_TITLE_HDR_3
  • Whey Protein Types | Whey Protein Institute | Whey Protein Institute [Internet]. [cited 2021 Apr 9]. Available from: http://www.wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

12. Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide [Internet]. [cited 2021 Apr 9]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101




التعليقات


اترك تعليقاً